Testesteronu Doğal Yollarla Nasıl Artırırsınız?

Testosteron en önemli erkek cinsel ilişki hormonudur. Bir kişi yaşlandıkça testosteron seviyelerinin düşmesi doğaldır, fakat süreci yavaşlatıp belki de tersine çevirebilecekleri adımlar vardır.

Testosteron, bir kişinin genel sağlığı ve refahı için hayati öneme sahiptir. Düşük testosteron seviyeleri vücut kompozisyonunu olumsuz etkileyebilir ve insanlar yaşlandıkça azalmış testosteron seviyeleri de kilo alımına neden olabilir.

Düşük testosteron seviyeleri cinsel işlevi de etkiler, bu da azalan cinsel ilişkiye, daha az ereksiyona ve infertiliteye neden olur.

Testesteron hormonunu doğal yollarla kontrol etmek

Yakın tarihli bir çalışmada, yaşları 19 ile 39 arasında olan ve sağlıklı bir kiloya sahip olan 9,054 erkeğe göre, normal testosteron seviyeleri, desilitre başına 264 ile 916 nanogram arasında değişmektedir (ng / dL).

İlaç şirketleri testosteronu artırması beklenen ürünleri teşvik eder ve bunlar bazı insanlara yardımcı olurken, aynı zamanda vücudun doğal olarak testosteron üretme kabiliyetini yavaşlatabilir. Ayrıca, bu ilaçlar risksiz değildir.

2016 yılında yapılan bir çalışmada, testosteron replasman ürünlerinin uzun süreli kullanımının yararlarının ve güvenliğinin bilinmediği belirtilmiştir. Testosteron seviyelerini iyileştirmenin en iyi yolu, genel sağlığı ve sağlığı iyileştirebilecek bazı yaşam tarzı alışkanlıkları edinmektir.

1. Yeterli uyku almak

Uyku eksikliği, testosteron dahil vücudun düzgün çalışması gereken hormon ve kimyasalların seviyelerini olumsuz etkileyebilir.

Chicago Üniversitesi'nden yapılan bir çalışma, yeterli uyku almayan erkeklerde testosteron düzeylerinin düşebileceğini buldu.

24 yaş civarındaki 10 sağlıklı erkeğin önce evde 1 hafta boyunca günde 8 saat uyumasını arkasından 11 geceyi laboratuarda geçirmesini sağladılar. 3 gece boyunca 10 saat ondan sonraki 8 gece boyunca 5 saat uyudular. Doktorlar son gece boyunca kanlarını her 15 ila 30 dakikada bir kontrol ettiler.

Araştırmacılar, sadece 1 haftalık sınırlı uykudan sonra, gündüz testosteron seviyelerinin yüzde 15'e kadar düştüğünü buldu. Buna karşılık, normal yaşlanmada testosteronun yılda sadece yüzde 1 ila 2 oranında azaldığını görür.

Uykuya öncelik vermek testosteron düzeylerinin korunmasına yardımcı olabilir. İnsanlar her gece en az 7 ila 8 saat uyumaya çalışmalıdır. Düzenli olarak iyi kalitede uyku almakta sorun yaşayan herkes doktorları ile konuşmalıdır.

2. Dengeli bir diyet ile beslenmek

Araştırmalar uzun süredir iyi beslenmenin testosteron düzeylerini ve genel sağlığını korumak için gerekli olduğunu göstermiştir.

Nöroinflamasyon Dergisi'nde yer alan bir rapora göre, düşük testosteron seviyeleri ve aşırı kilolu olma, çeşitli inflamatuar durumlara ve bozulmuş nörolojik işleve sebep bulunabilir.

Ek araştırmalar, aşırı yemeyi ve bozulmuş hormon seviyelerini aynı çizgide gösterdi. Bu etki, sporcular ve çok aktif kişilerde en belirgindir.

En iyi diyetler çoğunlukla bütün gıdaları içeren ve sağlıklı bir yağ, karbonhidrat ve protein dengesi sunanlardır. Sağlıklı ve besleyici bir diyet yemek, tüm hormon düzeylerini vücutta dengede tutabilir ve en uygun uzun vadeli sağlığı sağlayabilir.

3. Fazla kilolardan kurtulmak

Araştırmalar, daha fazla kilo taşıyan erkeklerin daha düşük testosteron seviyelerine sahip olduklarını göstermiştir.

Journal Clinical Endocrinology dergisinde yapılan bir çalışmada, 14 ve 20 yaşları arasındaki bazı obez erkeklerin% 50'ye varan oranlarda daha az testosterona sahip oldukları bildirildi.

4. Fiziksel aktivite yapmak

Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nde yapılan bir araştırma, bir bireyin ne kadar aktif olduğunu, daha fazla testosteronun sahip olacağını buldu. Bir başka çalışma, artan fiziksel aktivitenin, testosteron düzeylerini iyileştirmek için kilo kaybından daha yararlı olduğunu ileri sürmüştür.

Ancak, yüksek egzersiz seviyeleri düşük testosterona neden olabileceğinden, aşırıya kaçmamak iyi bir fikirdir. Aslında, aynı çalışma, uzun mesafeli koşucuların düşük testosteron seviyeleri yaşayabileceğini buldu. Araştırmacılar bunun yetersiz enerji ve yanlış beslenme nedeniyle olabileceğini düşünüyordu.

5. Uzun süreli stresi azaltma

Uzun süreli ve kronik stres tehlikelidir ve vücutta birçok soruna yol açabilir. Stres, bağışıklık tepkisi ve metabolizma dahil olmak üzere çeşitli süreçleri idare etmekten sorumlu olan hormon kortizolü yükseltir. Yüksek kortizol, testosteronu olumsuz yönde etkiler.

Bir 2016 araştırması stresli olayların erkeklerde testosteron düzeylerinde düzensiz değişikliklere katkıda bulunduğunu ortaya koymuştur. Final sınavlarından 2 ay önce, ankete katılan 58 erkek ve kadın tıp öğrencisi sınav stresinde iken tükürük örnekleri verdi.

Çalışmadaki erkekler, test stresi altında tükürük testosteronunda anlamlı artışlar gösterirken, kadınlar testosteron düzeylerini önemli ölçüde azaltmışlardır.

Araştırmacılar erkek çalışma katılımcılarında stres cevabının saldırganlık, duygusal engelleme ve ruminasyon ile sonuçlandığını ve bunun cinsiyetler arasındaki farklılıkları açıklayabileceğini öne sürüyorlar.

6. Vitamin ve takviyelerini tüketmek

Hormon ve Metabolik Araştırma Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, D vitamini takviyelerinin alınması eksikliği düzeltildiği zaman testosteron düzeylerinin artmasına katkıda bulunabileceği bulunmuştur.

Her gün en az 15 dakika doğrudan güneş ışığı almak D vitamini seviyelerinin yönetilmesini de sağlayabilir. D vitamini bakımından yüksek besin kaynakları arasında somon ve diğer yağlı balıklar veya güçlendirilmiş süt ve tahıl ürünleri bulunur.

DHEA, vücut kompozisyonunu etkileyen testosteron ve diğer hormonları üretmeye yardımcı olan bir hormondur. Bir kişi yaşlandıkça, DHEA seviyeleri testosteron seviyeleri gibi düşer.

Bir çalışma, bir grup yaşlı erkeğe DHEA takviyeleri verilmesini içeriyordu. Araştırmacıla eklerin vücut kompozisyonunda küçük ama anlamlı pozitif etkiler ürettiğini bulmuşlardır. Balıklarda ve keten tohumu içinde bulunan sağlıklı yağları tüketmek vücudun ürettiği DHEA'yı kullanmasına yardımcı olabilir.

Magnezyum taksiyesi, olası bir magnezyum azalmasından sonra, testosteron seviyelerini normale döndürmeye yardımcı olabilir. Biological Trace Element Research dergisinde yapılan bir çalışma, en az 1 ay boyunca takviyenin tüm insanlarda testosteronu artırabileceğini buldu.

Raporda, egzersiz yapan kişilerin testosteron düzeylerinde aktif olmayanlara göre daha anlamlı bir artış göreceği belirtildi. Magnezyumda olduğu gibi, çinko eksikliği testosteronda bir düşüşe katkıda bulunabilir.

2007'de yapılan eski bir çalışma, 4 haftalık çinko desteğinin, egzersiz yapan sedanter yaşama sahip erkeklerde testosteron düzeylerinin azalmasını önleyebileceğini gösterdi. Diyetle hem magnezyum hem de çinko eksikliğini düzeltmek mümkündür.

Magnezyum açısından zengin gıdalar arasında tam tahıllar ve koyu yeşil yapraklı sebzeler bulunur. Çinko bakımından zengin gıdalar ise koyu yeşil bitkiler, keten tohumu ve kabak çekirdeğidir.

Kreatin, küçük ama güvenilir testosteron artışıyla bilinir. 2006'da yapılan bir araştırma çalışması, kreatin takviyeleri en az 10 hafta aldıktan sonra kolej futbolcularında daha yüksek testosteron seviyeleri bulmuştur. Kreatin, somon, ton balığı ve sığır eti içinde doğal olarak oluşur.

7. Kullandığınız ilaçları gözden geçirin

Reçeteli ilaçlar, çeşitli sağlık durumlarını yönetmeye yardımcı olabilirken, düşük testosteronun en yaygın nedenlerinden biridir.

BMC Tıp’ın bir rapora göre, kolesterol düşüren ilaçlar olan statinler, testosteronu azaltarak kısmen çalışabilirler.

Düşük testosterondan şüphelenen herkesin reçeteli ilaçlar nedeniyle bu endişeleri doktorun dikkatine sunması gerekir.

8. Uyuşturucu ve alkol kullanmaktan kaçının

Uyuşturucu ve alkolün kullanılması alt seviyelerdeki testosteron sebebidir. Alkol İstismarı ve Alkolizm Ulusal Enstitüsüne göre, alkol kullanımı erkek üreme sağlığı ile ilgili olan bezleri ve hormonları etkiler.

Ayrıca, alkol hormonal reaksiyonlara ve hücre hasarına neden olması dahil, vücut üzerindeki etkileri nedeniyle düşük testosteron seviyelerine neden olabilir.