Tuz Tüketimi İncelemesi

Herkese merhabalar. Bu hafta sizlere tuz tüketimini anlatmak istiyorum. Günlük ne kadar tüketmeliyiz, iyotlu tuz nedir, fazla tuz tüketiminde oluşabilecek sağlık problemleri nelerdir, tuz çeşidini değiştirdiğimizde daha sağlıklı bir seçim mi yapmış oluyoruz gibi aklınıza takılan tüm soruların cevaplarını bulabileceğiniz yazımı gelin hep birlikte okuyalım.

Tuz (sodyum klorür), hem lezzet verici olması, hem de besinlerin üretimi ve uzun süre saklanmasında kullanılmasından dolayı insanlık için büyük öneme sahiptir. Lezzet verici maddeler arasında ki yeri çok önemli olan tuz, hazır çorbalar ve soslar, ekmek, et ürünleri, turşu, salamura, bazı fırıncılık ürünleri vs. birçok besinde kullanılmaktadır. Öncelikle her ne kadar sürekli karıştırılsa da sodyum ve tuzun birbirinden farklı şeyler olduğunu söylemeliyim. Sodyum tuzun içerisinde bulunan bir mineraldir. Fakat yalnızca tuz da bulunmaz. 2,5 gram tuzda 1 gram civarı sodyum bulunmaktadır. Sodyumun sinir uyarımı, normal hücre işlevlerinin gerçekleşmesi, kas dokusunun çalışması gibi birçok görevi vardır. Vücuda alınan sodyumun fazlası normal şartlarda böbrek ve hormon denetimi ile vücuttan uzaklaştırılmaktadır. Fakat böbrek hastalarında bu işlem gerçekleşemediğinden dolayı sodyumun fazlası vücutta birikir ve ödemlere yol açar. Fazla sodyum alımı kan basıncını artırır ayrıca idrarla kalsiyum atımını artırarak kemiklerdeki kalsiyum miktarını azaltır. Sodyumun vücudumuz için hayati görevleri olduğu gibi, fazla tüketiminde de sağlık sorunları oluşturacağı aşikardır. Bu durumda sodyum alımını sınırlandırmak en doğrusu olacaktır. Tuzun diyetle alımını azaltmanın, ileride oluşabilecek kronik hastalık risklerini de azalttığına dair bilimsel çalışmalar mevcuttur.

Yüksek tuzlu diyetler ile inme ve kardiyovasküler hastalıklar, mide kanseri, idrarla kalsiyum atımı, osteoporoz ve böbrek taşı oluşumları ile ilişkilendirilmektedir. Yüksek miktarda sodyum tüketimi, postmenapozal (menapoz öncesi) kadınlarda ki kemik kalsiyum dengesi üzerinde olumsuz etkilere sahiptir ayrıca ileri dönemlerde hipertansiyon oluşumuna sebep olabilmektedir. Hipertansiyonu olan bireyler için sodyum ve tuz alımını sınırlandırmak kan basıncında önemli ölçülerde azalmaya neden olacaktır.

Tüm bu hastalıklardan korunmak adına Dünya Sağlık Örgütü'nün tuz tüketimi ile ilgili önerisi günlük 5 gramın altında olmasıdır. Yani yaklaşık olarak 2 gram sodyum demektir. Bu miktar günlük tüketimimizin 1 çay kaşığı tuzu geçmemesi gerektiğini göstermektedir. Sağlık Bakanlığı'nın 2011 yılında yapmış olduğu bir araştırma sonucuna göre Türkiye'de kişi başı tüketilen tuz miktarı, bir bireyin günlük alması gereken miktarın yaklaşık 3 katından daha fazla olduğu görülmüştür.

Biraz da iyotlu tuz kullanımından bahsetmek istiyorum. İyotlu tuz, iyot ile zenginleştirilmiş sofra tuzudur. İyot bir tiroid hormonu olan tiroksinin yapısında bulunması ve metabolik hıza olan katkısıyla önemli bir mineraldir. Yetersiz iyot alımı metabolizma hızında düşüşe neden olurken, ayrıca guatr oluşmasına da sebep olur. Gebe bireylerin yetersiz iyot alımları önlenebilir zeka geriliğinin ve beyin hasarlarının en temel nedenidir. Sofra tuzu olarak iyotlu tuz kullanımı tüm bu hastalıkların önüne geçmektedir. Pişirme sırasında oluşacak iyot kaybını engellemek adına yemek piştikten sonra tuzu eklemek sağlık açısından tavsiye edilmektedir.

Son olarak deniz tuzu, kaya tuzu ve rafine tuz gibi seçeneklerden hangisi daha sağlıklı, hangisini tüketmeliyiz gibi kafanızı karıştıran sorulara da bir açıklık getireyim. Deniz tuzu ve kaya tuzu rafine tuza oranla daha yüksek miktarda mineral içermesine karşın içerdikleri sodyum miktarları benzerdir. Yani saydıklarımızın hepsi tuzdur ve önemli olan hangisini seçtiğimizden çok, tükettiğimiz miktara dikkat etmektir. Yani kaya tuzu ve deniz tuzunun da fazlası yukarıda saymış olduğum hastalıklara yol açabilmektedir.

Tuz tüketiminizi azaltmak için ufak tüyolar:

• Sofranızdaki tuzluğu kaldırın.
• Alışveriş yaparken besin etiketlerinde yazan sodyum veya tuz miktarına dikkat edin ve günlük tüketim sınırınızı aşmamaya özen gösterin. Besin etiketi üzerinde bulunan MSG, kabartma tozu, disodyum fosfat, sodyum alginat, sodyum nitrit ve nitratın da vücuttaki sodyum miktarını artırdığını unutmayın.
• Turşu, salamura ve şarküteri ürünlerindeki tuz miktarları fazla olduğu için, tüketiminizi sınırlandırın.
• Yiyecekleri limon ve baharat ile tamamlamak tuz miktarında ki azalmayı tolere edebilir.

Pazartesi başlanan diyetlerin devamının gelmesi temennisiyle, sağlıklı haftalar dilerim.