Tuzak Düşünceler

Bilişsel Davranışçı Terapi’de düşüncelerimize odaklanılır. Düşüncelerimiz üzerine yapacağımız çalışmalarla bize yük olan duyguları sağlıklı yaşayabilmemiz amaçlanır. Düşünceler duygularımızı, bu iki bileşen de davranışlarımızı etkiler. Hayatımızda meydana gelmesini istediğimiz değişikliklere düşüncelerimizin yapısını değiştirerek ulaşabiliriz.  

Peki düşüncelerimizdeki hangi yapısal bozukluklar bizi hayatta geri tutuyor? Taşımak istemediğimiz duygusal yüklere sebep oluyor? Takıntılı düşüncelerimize güç veriyor? Gelin madde madde inceleyelim.

o Keyfi çıkarsama, yaşanan olaylara ilişkin tavrımızın hiçbir kanıt olmadan gelişmesi ya da kanıtlar tam aksini söylemesine rağmen bunun tam aksi bir şekilde düşünmemiz.  Patronumun performansıma ilişkin yaptığı olumlu geri dönütlere karşın benden  memnun olmadığını düşünmem gibi.  

o Seçiçi Soyutlama, yaşanan durum ya da bağlamı, genel özelliklerini görmeden, daha  belirgin başka detaylar bulunmasına rağmen tek bir detayla yargılamak. Düğünümde  masa dekorasyonunun benim istediğim biçimde yapılmaması ve düğünün oldukça  keyifli geçmesine rağmen düğünümün dekorasyon sebebiyle mahvolduğunu  düşünmem buna bir örnek olabilir.  

o Hep ya da hiç biçiminde düşünme, hayatı siyah-beyaz gibi iki zıt kutupla  değerlendirmek; bir şey ya tamimiyle ya vardır ya da yoktur; bu ikisi arasında bir  seçenek düşünülmez. Yaptığım yemeğin lezzeti mükemmel ama sadece tuzu biraz fazla  olduğunda, yemeğin rezalet olduğunu düşünmem bu tarz bir düşünce yapısından gelir.  

o Geleceği okuma/ felaketleştirme, geleceğe ilişkin sürekli olarak olumsuz öngörüde  bulunmak. Bir sınavdan ortalama altı not aldığımda o dersten kalacağımı düşünmek  gibi. 

o Duygusal çıkarsama, bir olaya ilişkin aksi kanıtlar bulunduğu halde kişinin  inandıklarına ve hissettiklerine göre durumları değerlendirip gerçekleri görmezden gelmesi. Eşimle geçirdiğimiz keyifli vakitleri görmezden gelerek sıkıcı biri olduğuma  ilişkin inançlarımla benden sıkıldığını düşünmek.  

o Etiketleme, bireyin kendisi ya da diğer insanları kapsayıcı etiketlerle yargılaması.  Anahtarı evde unutmam ve “salak” olduğumu düşünmem gibi. 

o Küçümseme ya da büyütme, kişinin başarılarını küçümseyip, hatalarını abartması.  Bölümü ikincilikle bitirmemin önemli bir şey olmadığını düşünmem, birinci olmadığım  için kendimi başarısız görmem buna bir örnek.  

o Zihin okuma, karşımızdaki kişiyle iletişim kurmadan onun düşüncelerini tahmin  etmek. Buluşmadan sonra o gün beni aramayan flörtümün benden hoşlanmadığını  düşünerek onunla konuşmak için adım atmamam gibi.  

o Aşırı genelleme, tek ya da birkaç olaydaki sonuçları birleştirerek genel yargılara  varması. Yakın arkadaşımla yaşadığım birkaç çatışma anının ardından kimsenin beni  anlamadığını ve iletişim kuramadığımı düşünmem bu duruma bir örnek.  

o Kişileştirme, kişinin kendisiyle ilgili olmayan ya da onu az ilgilendiren olaylara ilişkin  yorumu kendisi üzerinden yapması. Kedimin iştahının kesildiğini fark ettikten sonra  kötü bir sahip olduğumu, onunla yeterince oyun oynamadığımı düşünmem.  

o -meli, -malı ifadeleri, kişinin kendisi ve diğerlerinin davranışları, tutumları hakkında  kesin yargıları olması. Kurallarda herhangi bir esnemeye kesinlikle izin vermemesi. ‘Ev  arkadaşım sıra onda olduğunda mutlaka yemeği yapmalı’ şeklinde düşünmem gibi. 

o Ya olursa, kişinin devamlı olarak bu ‘ya olursa’ şeklinde kendine soru sorması. “Ya  mezun olamazsam?”, “Ya doktor randevuma geç kalırsam?” gibi. 

Bu düşünce tiplerinden size tanıdık gelen var mı? Peki açıklama ve örnekleri okurken  neler düşündünüz? Yakın bir arkadaşınızın çarpık düşüncelerle hayatını yaşadığını düşünün.  Örneğin buluşmaya geçerli bir sebeple geç kaldığınızı söylemenize rağmen onun kendisinden  hoşlanmadığınız için geç geldiğinizi düşünmesi, bu kulağa nasıl geliyor?  

Çarpık düşünceler hayatı sınırlı ve hatalı bir bakış açısıyla görmemize sebep olurken,  olumsuz duygularımızın etkisinde kalmamızı ve etkin iletişim kurmamızı etkiler. Dilerseniz  küçük bir alıştırmayla çarpık düşüncelerin üzerinizdeki olumsuz etkilerini azaltabilirsiniz.  Yapacağınız şey, sahip olduğunuz çarpık düşünceleri fark edip onlara alternatif gerçekçi  düşünceler türetmek. Mesela, anahtarı evde unuttuğumda kendime “salak” dememin ardından  bunun her insanın başına gelebilecek, bir etiketlemenin gerektirmediği bir durum olduğunu  kendime hatırlatmak. Bu egzersizi yazarak ve düzenli olarak yaparsanız düşüncelerinizde  olumlu ve gerçekçi yöne doğru bir gelişim olacaktır. Çarpık düşüncelerin fazlasıyla etkisinde  kaldığınızı, günlük yaşamınızı büyük oranda etkilediklerini düşünüyorsanız ve bu düşüncelerin  kaynağının nereden geldiğini merak ediyorsanız bir ruh sağlığı uzmanından destek alarak daha  etkin bir şekilde bu düşüncelerle savaşabilirsiniz.