Uyku, Uyku Evreleri ve Uyku Hijyeni

Uyku

Bu yazıda uyku, uykunun evreleri ve uyku hijyeni kavramlarının açıklanması planlanmıştır. Öncelikle uykunun tanımını yapmaya çalışırsak; yaşamımızın üçte birini kapsayan hem ruhsal hem de beden sağlığımız üzerinde önemli etkileri olan, normal ve sağlıklı bir şekilde yaşamımızı sürdürebilmemiz için gerekli, beynin aktif ancak dış uyaranlara karşı kapalı olduğu bir süreçtir. Uykunun net bir tanımının yapılması uygun olmayabilir çünkü halen uyku ile ilgili bilinmezlikler devam etmekte ve uyku üzerine birçok araştırma yapılmaktadır. Buna ek olarak, uykunun önemi konusunda birçok araştırma artık ortak noktadadır.

Uykunun basit bir dinlenme ve sessizlik süreci olmadığı, aslında oldukça bilinmezliklerle dolu karmaşık ve gizemli bir yapısı olduğu kanıtlanmıştır. Uykunun birçok işlevde önemli olduğu düşünülmektedir (Güleç G., 2018). Bunlar; vücudun yenilenmesi ve büyümesi, metabolik enerjinin korunması, entelektüel performansın korunması, nöronal maturasyon (REM), öğrenme ve bellek (REM) gibi işlevleri kapsamaktadır. Uykuda beynin aktif olduğu, nörofizyolojik bir yenilenme ve onarım içerdiği, öğrenilenleri depolama, uyanıklık için hazırlık gibi süreçleri içerdiği tespit edilmiştir. Bedenin yenilenmesi ve hormonların düzgün çalışmasında uyku çok önemlidir. Uyku ve bellek üzerine de yapılan birçok araştırma, kayıt belleği için uykunun çok kritik olduğu kanıtlanmıştır (Öztürk ve Uluşahin, 2016; s. 478). Uyku yoksunluğunun hem fizyolojik hem de psikolojik ciddi olumsuz etkileri vardır. Kısaca uyku yaşamsal döngümüzde oldukça önemlidir.

Uyku Evreleri

Uyku temel olarak iki evreden oluşmaktadır. Bilimsel olarak isimleri; REM (Rapid Eye Movement / Hızlı Göz Hareketleri) ve Non-REM (Non Rapid Eye Movement / Hızlı Göz Hareketleri Olmayan)’dir. Non-REM ise kendi içinde dört evreden oluşmaktadır. Bu açıdan bakıldığında uykunun aslında beş evresi olduğunu söyleyebiliriz. Doğal bir uykuda REM ve NonREM arasında 4-5 döngü vardır (nonREM- REM- NonREM- REM gibi).

REM uykusu diğer isimleri ile desenkronize uyku, D uykusu, ters, paradoksik ve aktif uyku olarak da tanınabilir. REM sürecinde beyin aktiviteleri ve EEG uyanıklık halindeki gibi olup, kas tonusu azalır ve fiziksel durum ise en hareketsiz moddadır. Ek olarak, REM uykusunun en önemli özelliği hızlı göz hareketleridir. Bu süreçte rüyalar da görülür. Nabız, solunum düzensiz olup artabilir ve düzensiz kas hareketleri olabilir. “İşlevsel görüntüleme incelemeleri REM döneminde beyin enerji metabolizmasının uyanıklıkla aynı, hatta daha yüksek olabildiğini göstermektedir” (Öztürk ve Uluşahin, 2016, s. 477). NonREM uykusunda ise beyin aktiviteleri ve metabolik hız düşüktür. Sempatik aktiviteler, nabız azalır. Diğer yandan parasempatik aktivite artar. Diğer ismi S (senkronize, sessiz) uykusudur. Beyin aktiviteleri ve EEG değişimlerine göre NonRem uyku kendi içinde dört evreye ayrılmıştır. NonREM’de, 1. Evre, uyanıklıktan uykuya geçiştir. Bu evrede uyku çok hafiftir. Göz hareketleri yavaştır. 2. Evre, uykunun derinleşmeye başladığı ve uzun uyku evresidir. Göz hareketleri daha da yavaşlar, kas hareketleri de iyice yavaşlar. Ancak uyku hala derinleşmemiştir. 3. Evre, uyku derinleşir ve delta dalgası oluşur. 4. Evrede delta dalgaları daha fazla artar. Bu evrede uyku oldukça derindir. Uykuda konuşma, yürüme, alt ıslatma gibi davranışlar bu evrede gerçekleşmektedir. 5. Evre ise REM uykusu olarak sıralanabilir. Bu sıralama gece boyunca 4-5 kez tekrar edebilir.  “Sağlıklı genç bir insanda bütün uykunun %2-3’ini evre 1, %45-55’ini evre 2, %3-8’ini evre 3, %10-15’ini ise evre 4 oluşturur.” REM dönemi toplam uykunun beşte biri kadardır. Normal bir uykuda ilk REM ortalama 90-120 dakika sonra oluşur. (Öztürk ve Uluşahin, 2016; s. 477). İnsanlarda uyku döngüsü ve içeriği yaşa göre değişmektedir.

Kısaca uyku bozuklukları konusuna da değinirsek, uyku karmaşık bir süreç olduğu için uyku ile ilgili bozukluklar da çeşitlidir. DSM – 5’te uyku bozuklukları; uykusuzluk bozukluğu, aşırı uyuma bozukluğu (narkolepsi), soluk almaya bağlı uyku bozuklukları, sirkadyen ritim uyku uyanıklık bozuklukları, parasomniler, madde veya ilaca bağlı uyku bozuklukları, başka belirlenmiş uyku bozukluğu, belirlenmemiş uyku bozukluğu gibi tanılarla ayrılmıştır (Amerikan Psikiyatri Birliği, DSM, 2014).

Uyku bozukluğu detaylı olarak incelenmesi gereken önemli bir durumdur. Çoğu tıbbi durumda olduğu gibi, uyku bozukluklarının değerlendirilmesi titiz bir öyküyle başlar” (Pıçak, İsmailoğulları ve ark., 2010). Bu nedenle klinisyen olarak başvuran bireylere rutinde uyku muayenesi yapmamız gerekebilir. Genelde bu konuda başvuran kişiye; uykuya geçiş (dalış), uyku içindeki olaylar (rüya, diş gıcırdatma, vb), uyanma (erken, geç, uyanış şekli) gibi konularda sorular sormamız önemlidir. Bunlara ek olarak, yaş, kullanılan ilaçlar, uyku alışkanlıkları/ hijyeni, diğer hastalık bulguları, gerekirse uyku laboratuvarı gibi süreçler incelenmelidir (Öztürk ve Uluşahin, 2016, s. 478).

Uyku Hijyeni

Sağlıklı ve doğal bir uyku süreci için dikkat edilmesi gerekenler uyku hijyeni olarak tanımlanmaktadır. Artık hemen herkesin uyku hijyeni konusunda biraz da olsa bilgilendiğini görüyoruz. Bu yazıda uyku hijyeni ile ilgili en temel dikkat edilmesi gereken konular aşağıda sıralanmıştır:

• Uyku disiplini önemlidir. Buna göre, yatış ve uyanış zamanlarınızın uyumlu/sabit olması uyku kalitenizi arttıracaktır. Uykudan önce sizi sakinleştiren uyku öncesi rutinlerinizin olması da uyku kalitesini arttıracaktır (Ilık bir banyo gibi).

• Yetişkinlerin gece uykusu dışında gün içinde uzun kestirmeler yapmaları uyku rutinlerini bozmaktadır. Bu nedenle 1 saatten uzun uyku kaçamakları yapmayın.

• Yatağınızı uyku ile ilişkilendirin. Uyku aktivitesi dışında yemek, eğlence, televizyon gibi aktiviteleri yatağınızda yapmayın.

• Yatak odanız, sakin sizi güvende hissettiren, huzurlu bir yer olmalıdır. Uyarıcı eşyaların veya kokuların yatak odanızda olması uyku kalitesini bozacaktır. Ek olarak, yatak odanızın karanlık bir oda olmasına veya çok ışıklı olmamasına dikkat edin.

• Gün içinde güneş ışığı almak, yeterince oksijen almak ve düzenli egzersiz yapmak gece uykusunun kalitesini arttırmaktadır.

• Uyku öncesi kafein, alkol gibi uyaranları tüketmeyin. Uykuya yakın saatlerde besin tüketmeyin. Sizi gevşetecek içecekler tüketebilirsiniz.

• Uykunuz gelmeden kendinizi yatmak için zorlamayın.

• Uyku kalitesini etkileyebilecek psikolojik nedenlerin tedavi edilmesi gerekecektir. Örneğin, ruhsal travmalar, depresyon ve anksiyete sorunları uyku kalitesini bozabilir. Böyle bir durumda bir profesyonelden destek almak gerekir.

• Uykuyu etkileyebilecek diğer sebeplerin araştırılması için bir doktora başvurmak yararlı olabilir. Başka hastalıkların da uyku kalitesini bozduğu bilinmektedir (Amerikan Sleep Association, 2018).