Uzun Süre Tokluk Sağlayan 10 Besin

Sağlıklı beslenirken ve diyet yaparken, sizi uzun süre tok tutan yiyecekleri tercih ettiğinizde beslenme rutininize daha sadık kalabilir, gün içinde kendinizi daha enerjik hissedebilir ve kan şekerinizin daha düzenli seyrettiğini fark edebilirsiniz. iştah ile besin alımı ve ağırlık kontrolü arasında oldukça önemli bir ilişki vardır. Uzun süre tokluk sağlayan besinler tüketildiğinde enerji harcaması ve alımı bir hayli etkilenir; bu da kilo kaybı veya kilo korunumunda etkili olmaktadır. Bu süreçte sizi daha tok tutup, kilo vermenize veya kilo korumanıza yardımcı olacak besinler şunlardır:

1. Yumurta

Sabah kahvaltılarının ve sağlıklı beslenme listelerinin vazgeçilmezi olan yumurta, biyoyararlılığı yüksek protein, demir, omega-3, çinko ve fosfor içeriği sayesinde gün boyu tok tutmada en çok tercih edilen besinlerin başında gelmektedir. Aynı zamanda anne sütüne eş miktarda dallı zincirli aminoasit içermekte olup diğer protein kaynaklarına kıyasla daha fazla sülfürlü aminoasitlere sahiptir. Yapılan bir çalışmada, çocukların yaptığı yumurta içerikli bir kahvaltının sadece doygunluk hissini artırmadığı, aynı zamanda besin alım miktarını da azalttığı bulunmuştur.

2. Yulaf

Diyet lifi, doygunluk ve tokluk gibi fiziksel etkilerle vücudu etkilediğinden, yiyecek  alımını azaltmakta ve böylece gün içinde alınan kaloriyi kısıtlamaktadır. Yulaf,  çözünür lif açısından zengin olması ve kompleks karbonhidrat içermesi dolayısıyla  gün içinde kan şekerinin daha dengeli olmasına ve uzun süre tok kalmamıza yardımcı  olur. 

3. Kuru Yemişler 

Ġçerdikleri sağlıklı yağ, lif ve protein bakımından zengin olan kuruyemişler, porsiyon  kontrolü sağlandığı müddetçe gün içinde daha tok kalmanıza yardımcı olup kilo  kontrolüne destek olmaktadırlar. Kuruyemişleri tüketirken yapılan çiğneme işlemi, besin öğesi ve duyusal sinyal sistemlerini aktive ederek iştah duygularını etkiler ve bu  sayede uzun süren tokluk hissi sağlar. 

4. Chia Tohumu 

Süper gıda olarak da anılan chia tohumu, gluten içermeyen, lif, protein, vitamin ve  mineral açısından zengin olan yenilebilir tohumlardır. Bu tohumlar, lif içerikleri  sayesinde sindirim sürecini yavaşlatarak ağırlığının 10-12 katı su çekme özelliğine  sahiptir. Bu sayede jel kıvamına gelerek midede doygunluk hissi yaratıp kilo verimine  destek olmaktadır. 

5. Avokado 

Avokado, bir kişiye yetebilecek düzeyde sağlıklı yağlar, lifler, vitaminler ve  mineraller açısından zengin bir meyvedir. Kalori içeriği yüksek bir meyve olmasının 

yanı sıra porsiyon kontrolü sağlandığı müddetçe yüksek yağ ve lif içeriği sayesinde  uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Obez ve hafif obez bireylerde yapılan bir  araştırmaya göre, öğle yemeğine eklenen yarım avokadonun yemek sonrası  doygunluğun oluşmasına yardımcı olduğu ve yemeğe olan isteği azalttığı görülmüştür. 

6. Yoğurt 

Yoğurt, probiyotik etkisi sayesinde bağırsak sağlığını olumlu etkilemenin yanı sıra  içerdiği yüksek protein ve kalsiyum sayesinde daha uzun tokluk sağlamaktadır.  Kalsiyum içeriği, dokulardaki yağlanmanın azalmasına yardımcı olup kilo kontrolüne  de destek olmaktadır. 

7. Mercimek 

Mercimek, yüksek lif ve bitkisel protein içeriği sayesinde sindirim sisteminde daha  uzun süre kalmakta ve bu sayede tokluk hissini uzatmaktadır. Aynı zamanda düşük  glisemik indeks ve içerdiği lif sayesinde kan şekerini daha yavaş yükselttiği için  acıkma hissinin gecikmesine yardımcı olur. 

8. Et Ürünleri 

Protein kaynaklarının başında gelen et ürünleri, uzun süreli tokluk arayan kişilerin  favorisi olmaktadır. İçerdikleri protein sayesinde mideyi geç terk etmekte ve açlığın  gecikmesine yardımcı olmaktadırlar. Limonlu salatayla tüketilen kırmızı et, demir  ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olurken; balık, omega-3 içeriği sayesinde kalp  sağlığının desteklenmesine yardımcı olmaktadır. 

9. Tarçın 

Tarçın, insülinin hücrelere bağlanmasını sağlayan enzimi düzenlemekte olup bu  sayede kan şekerini dengeleyerek kişinin gün içindeki açlığını azaltmakta ve tatlıya  olan isteğinin daha az olmasına yardımcı olmaktadır. Tarçın, insülin direncini  azaltmakta ve kadınsal bir hastalık olan PCOS sendromuyla savaşmaya destek  olmaktadır. Yapılan bir araştırmada, düzenli tarçın kullanan kişilerin diyet programları  değişmese bile kilo verdikleri görülmüştür. 

10. Hurma 

Hurma, yüksek polifenol içeriği sayesinde antioksidan özellik göstermenin yanı sıra  içerdiği lifler sayesinde mide boşalmasını geciktirip uzun süre tokluk hissi sağlar.  Dışkı hacmini artırarak bağırsak sağlığının düzenlenmesinde de önemli rol  oynamaktadır. Kendine has aroması ve yüksek tatlılık oranı sayesinde tatlı ihtiyacının  karşılanmasında da etkili olmaktadır. 

UZMAN DİYETİSYEN  

İREM ÇAĞATAY ÇERÇİOĞLU