Vegan-Vejetaryen Beslenme

İnsanlar etik bir yaklaşım olarak, çevresel veya sağlık nedenleriyle vegan olmaya karar vermektedir. Bu beslenme doğru yapıldığında, bel çevresi ve kan şekeri kontrolü sağlanmaktadır. Bununla birlikte sadece bitkisel gıdalara dayanan bir diyet besin eksikliği riskini artırabilmektedir. Hindistan nüfusunun %35, İtalya ve Almanya nüfusunun %9, Amerika nüfusunun yaklaşık %5’i vejetaryen iken, %2’si vegandır.

VEGAN

Bütün hayvansal gıdalar, et ürünleri, süt ve süt ürünleri, yumurta, bal vb. gıdalar tüketilmemektedir. Bazı veganlar günlük hayatta deri ve ipek gibi hayvansal kaynaklı ürünleri dahi kullanmamaktadırlar.

VEJETARYEN ÇEŞİTLERİ

Lakto-ovo vejetaryen diyet:Diyette bitkisel kaynaklı gıdalar, süt ürünleri ve yumurta yer almaktadır.

Lakto vejetaryen diyet:Diyette et, balık ve yumurta bulunmaz, yalnızca süt ve süt ürünleri ile bitkisel kaynaklı gıdalar yer almaktadır.

Ovo-vejetaryen diyet: Et ve süt ürünleri diyette yer almaz. Ancak bitkisel kaynaklı gıdalar ve yumurta bulunmaktadır.

Semi-vejetaryen diyet: Bu diyette et tüketilmemektedir. Diyet bitkisel kaynaklı gıdaların yanı sıra sınırlı miktarda kanatlı etleri ve su ürünleri içermektedir. Süt ve süt ürünleri ile yumurta da tüketebilmektedir.

Pesko-vejeteryanlar: Et ve kanatlı eti tüketilmemektedir. Balık, süt ve süt ürünleri ile yumurta ise diyette yer almaktadır.

Polo-vejetaryen diyet: Bitkisel kaynaklı ürünlerin yanında beslenme programlarında kanatlı etleri bulunmaktadır.

Fruvitarianlar (meyve ile beslenenler): Sadece botanik olarak meyve grubuna giren sebzeler ve meyvelerle ile kabuklu yemişler bu diyette yer almaktadır.

Makrobiyotik: Diyet taneli gıdalar ve tahıllardan oluşmaktadır.

• Vejetaryen tipi beslenme Tip 2 diyabet ve kalp hastalıkları riskini azaltmamaktadır. Sağlığa başka faydaları da bulunmaktadır. Fakat daha fazla araştırmaya ihtiyaç bulunmaktadır.

VEGAN/VEJETARYENLERDE EKSİKLER ve İHTİYAÇLARI KARŞILAYAN BESİNLER

Veganlar hayvansal ürünlerin yerine besin ihtiyaçlarını bitkisel ürünlerden sağlaması gerekmektedir.

Protein: Vejetaryenler için mercimek, fasulye, soya, nohut, kabuklu yiyecekler ve tohumlar, soya kıyması, fındık ve fındık ezmesi, buğday gibi tahıllar, pirinç, mısır gibi ürünler ile protein ihtiyacını karşılayabilmektedir.

B12: Soya sütü, kahvaltılık tahıllar, süt ve süt ürünleri, yumurta, B12 ile takviye edilmiş gıdalar vejetaryenler için B12 kaynağı olarak kullanılabilmektedir. Özellikle hamile, emziren veganlar ve onların bebekleri için B12 vitamini takviyesi önerilmektedir.

Kalsiyum: Süt ürünleri vejetaryen ve vejetaryen olmayanlar için doğal kalsiyum kaynağıdır. Veganlar takviye dilmiş soya formülleri, kalsiyumca zengin yeşil yapraklı sebzeler, soya sütü, soya yoğurdu ve çeşitli kalsiyum takviyelerini 105 tüketebilmektedirler. Bu gıdaların yaşa uygun miktarda tüketimi ile de kalsiyum alımı sağlanabilmektedir.

D Vitamini: Lakto-ovo vejetaryenler, yumurta ve süt ürünlerinden bir miktar D vitamini sağlamalarına rağmen, alımlarının çoğunu takviye edilmiş gıdalardan karşılamaktadırlar. Özellikle veganlar için takviye edilmiş soya sütü, meyve suları, yoğurt ve kahvaltılık gevrekler D vitamini kaynağı olarak kullanılabilmektedir. Ultraviyole ışınına maruz bırakılmış kültür mantarlarının veganlar için potansiyel besin kaynağı olacak kadar D vitamini ürettiği de belirtilmektedir.

Demir: Vejetaryenler için zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar, kurutulmuş meyve, fasulye, mercimek, yeşil yapraklı sebzeler, susam taneleri, fındık, kepekli ekmek demir kaynağı olarak kullanılabilmektedir. Ayrıca demir emilimini arttırmak için bu gıdaların C vitamini içeren besinlerle birlikte tüketilmesi önerilmektedir. Balık ve kanatlı etleri tüketebilen vejetaryen diyetlerinde demir kaynağı olarak bu gıdaların bulunması bitkisel kaynaklı gıdalara göre demir emilimini arttıracaktır.

Çinko: Beslenmede hayvansal ürünler, özellikle et tüketimi ile çinkonun %70’i sağlanmaktadır. Vejetaryenler için baklagiller, tam tahıllı makarna, buğday, süt ürünleri ekmek ve tahıl ürünleri, kuruyemişler, tohumlar, takviye edilmiş kahvaltılık gevrekler, fındık ve tofu çinko kaynağı olarak kullanılabilmektedir.

İyot: Deniz ürünleri veya süt tüketmeyen özellikle veganlar ve vejetaryanlar risk grubundadır. Bu nedenle veganlar deniz yosunu, iyotlu tuz veya iyot takviyeleri kullanarak iyot eksikliklerini giderebilmektedirler.

Omega 3: Vejetaryenler için ceviz, kanola yağı, soya, keten tohumu, deniz sebzeleri, yosun ve türevleri gibi besinler omega-3 yağ asidi kaynağı olarak tavsiye edilmektedir. Bazı vejetaryen türleri (vegan hariç) için balık tüketimi önerilebilmektedir.

Besin yoluyla ihtiyaçlarını karşılayamayanlar, takviye almayı düşünmelidir.

BESİNLER

Tofu, tempeh:  Bunlar et, balık, kümes hayvanları protein açısından zengin besinlere alternatif olarak sunulmaktadır.

Baklagiller: Fasulye, mercimek ve bezelye gibi besinler, faydalı bitki bileşiklerinin mükemmel kaynaklarıdır. Çimlenme, mayalanma ve uygun pişirme besin emilimini artırabilir.

Kuruyemiş ve kuruyemişler: Özellikle demir, lif, magnezyum, çinko, selenyum ve E vitamini kaynakları olan özellikle dallanmamış ve kavrulmuş çeşitler.

Tohumlar: Özellikle iyi miktarda protein ve faydalı omega-3 yağ asitleri içeren kenevir, chia ve keten tohumu.

Kalsiyumla güçlendirilmiş bitki sütleri ve yoğurtlar: Bu veganlar tavsiye edilen diyet kalsiyum alımlarını elde etmelerine yardımcı olur. Mümkün olduğunda B12 ve D vitaminleriyle takviye edilmiş çeşitleri de tercih edin.

Yosun: Spirulina ve klorella iyi bir protein kaynağıdır. Diğer yosunlardaiyot kaynaklarıdır.

Kepekli tahıllar, tahıllar: kompleks karbonhidratlar, lif, demirin yanı sıra B vitaminleri, magnezyum, fosfor, çinko ve selenyumun en iyi kaynaklarıdır. Horozibiği ve Kinoa özellikle yüksek proteinli seçeneklerdir.

Filizlenmiş ve fermente bitki besinleri: Gıdalar filizlenip fermente edilerek besin değerlerinin artırılmasına yardımcı olmaktadır. Fermente gıdalar ayrıca veganlara probiyotik ve K2 vitamini kaynağı olmaktadır.

Meyve ve sebzeler: Besin alımınızı artırmak için her ikisi de harika yiyeceklerdir. Çin lahanası, ıspanak, su teresi ve hardal yeşili gibi yapraklı yeşillikler özellikle demir ve kalsiyum bakımından yüksektir.

Öneriler

• Özellikle kalsiyum, D vitamini ve B12 vitamini ile zenginleştirilmişler gıdalar tabağımızda günlük olarak bulunması gerekmektedir.

• Demir ve çinko emilimini artırmak için, gıdaları fermente etmeyi, filizlemeyi denemekte fayda sağlamaktadır.

• Yemekle çay veya kahveyi yemekle birlikte kullanması doğru değildir. Demir açısından zengin yiyecekleri bir C vitamini kaynağıyla birleştirmek gerekmektedir. Demir döküm tencere ve tavaların kullanılması demir emilimini daha da artırabilmektedir.

• Diyete deniz yosunu veya iyotlu tuz eklenmesi, veganların günlük iyot takviyesine ihtiyacı olabilmektedir.

• Omega 3’den yüksek olan yiyecekler arasında chia, kenevir, keten tohumu, ceviz ve soya fasulyesi bulunur. Ancak bu besinlerin günlük ihtiyaçları karşılayacak kadar verimli olup olmadığı konusunda tartışmalar bulunmaktadır. Bu nedenle, yosun yağı takviyesinden günlük 200–300 mg EPA ve DHA alımı, günlük ihtiyaç karşılamada fayda gösterebilmektedir.

• Veganlar bazı besin eksikliklerinden risk altında olabilmektedir. Zengin besinler ve takviye edilmiş gıdalar içeren, iyi planlanmış bir vegan diyeti yeterli besin seviyesinin sağlanmasına yardımcı olabilmektedir.