Vejataryen Beslenme

Günümüzde en önemli beslenme tartışmalarından biri “vejetaryen beslenme”. Öncelikle sizin bu konudaki görüşlerinizi alabilir miyiz?

Vejetaryen beslenmeyi bir felsefe olarak görüyorum ve saygı duyuyorum. Bazı açılardan, hak vermediğimi de söyleyemem. Ancak, beslenme uzmanı gözüyle baktığımda, oldukça dikkat edilmesi ve ince planlama yapılması gereken bir beslenme davranışı olduğunu, sürece titizlikle yaklaşılması gerektiğini düşünüyorum.

Vejetaryen beslenmeyi seçen kişiler ya sağlıklı yaşam endişesi ile ya da hayvanlara karşı düşkünlükleri nedeniyle bu yola karar veriyor. Deneyimlerinize ve gözlemlerinize göre, sizce Türkiye’de vejetaryen beslenme tarzını benimseyen kişiler genellikle hangi nedenlerden dolayı bu yolu seçiyorlar?

Vejetaryen beslenme tarzını benimseme nedenlerinin başında sizin de belirttiğiniz gibi sağlıklı beslenme arzusu ve çabası ile hayvan haklarına duyarlılık geliyor. Buna ek olarak, yapılan çalışmalarda, sosyal ve çevresel konulara yönelik artan farkındalıkla birlikte yakın çevrenin baskısı, dini yönlenim, belirli bir yaş grubunda kendini ifade etme ihtiyacı, vücut ağırlığına ilgi, konuyla ilgili internet siteleri, magazin dergileri, gazeteler ve yemek kitapları, vejetaryen servis yapan restoranlardaki artışın da bireyleri vejetaryenizme yönlendirebildiği saptanmıştır.

Et proteinleri sebze ya da kurubaklagillerden alınabilir mi, birebir yerini tutar mı?

Et proteinlerinin emilim oranı (protein yapı taşı (aminoasit) dizilimi farklılığından dolayı) sebze ya da kurubaklagillerden çok daha yüksektir. Bir kişi sebze ya da kurubaklagillerden de protein gereksinmesini karşılamaya çalışabilir. Burada dikkat etmesi gereken nokta, pişirme teknikleri ve bitkisel kaynaklı proteinlerin emilim oranını arttıran C vitamini kaynağı besinlere aynı öğünde yer vermesidir. Tabii ki, buna ek olarak, vejetaryen bir bireye beslenme öneri verirken dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan biri de kişinin ne tür vejetaryen olduğunun bilinmesidir. Çünkü, her ne kadar “vejetarjen” olarak genel itibariyle tanımlasak da, bu beslenme şeklinin çeşitli alt grupları vardır; vegan (tüm hayvan etlerini, hayvansal ürünleri, bunlardan elde edilen bileşenlerini ve katkı maddelerini reddederler), vejetaryen (kırmızı et, kümes hayvanları ve balık etini tüketmezler; buna karşılık, süt ve yumurta tüketirler), yarı-vejetaryen (kırmızı eti reddederler, ama genellikle balık ve/veya kümes hayvanlarını tüketirler), lakto-vejetaryen (kırmızı et, kümes hayvanları ve balık eti ile yumurta tüketmezler, ancak, süt tüketirler) gibi. Dolayısıyla, kişinin tüketmeyi kabul ettiği bir hayvansal kaynaklı besin varda, mutlaka beslenme programında yer verilmelidir. Ayrıca, bilinmelidir ki, kurubaklagillerin protein kalitesi sebzelerden daha yüksektir. Dolayısıyla, vejetaryen beslenme örüntüsünde kurubaklagillere mutlaka yer verilmelidir.

Vejetaryen beslenme tarzını benimseyen kişiler demir, çinko gibi mineral ihtiyaçlarını nasıl karşılayabilirler?

Vejetaryen bireyler açısından yetersizliği söz konusu olabilen en önemli besin ögeleri demir, kalsiyum, çinko, selenyum ve B12 vitaminidir. Bu durumdan korunabilmek için yapılması gereken en önemli hamle bu besin ögelerinin bitkisel kaynaklarının tüketimini arttırmaktır.

Demirin bitkisel kaynakları kurubaklagiller, zenginleştirilmiş tahıllar, tam tahıl ekmek, tam tahıllar ve ürünleri, tofu-soya peyniri, ıspanak ve yeşil şeker pancarı gibi bazı koyu yeşil yapraklı sebzeler, tohumlar, kuru erik suyu ve kuru meyvelerdir. Vejetaryen diyetlerde demir emiliminin en çok baskılayan öge fitattır (bitki hücresinde depo halde bulunan fosfor). Bitkisel kaynaklı demirin alındığı öğünde C vitamini kaynağı bir besine yer vermek fitatın etkinliğini azaltarak demir emilimini arttırabilir. Aynı durum, meyve ve sebzelerde bulunan organik asitler için de geçerlidir. Vejetaryenler tarafından meyve ve sebzelerin tüketilmesi ve C vitamini alımlarının arttırılması demir emilimini olumlu yönde etkileyebilir. Buna ek olarak, fasulyelerin ve tahılların pişirilmeden önce ıslatılması, ekmeğin mayalanması gibi bazı yemek hazırlama ve pişirme teknikleri demir emilimini arttırabilir. Besinler demir kaplarda pişiriliyorsa, bu kaptaki demirin birazı yemeğe geçebilir. Bu durum; özellikle pişirilen besin içinde domates gibi asitli besinler varsa ve uzun bir süre için yavaş pişirme (çorba ve yahni gibi) yapılıyorsa geçerlidir.

Çinko, büyüme, hücre onarımı, enerji üretimi ve seksüel matürasyon (cinsel olgunlaşma) için gerekli elzem bir mineraldir. Lakto-ovo-vejetaryenler süt, peynir, yoğurt ve yumurta tükettiklerinden çinkoyu yeterince almaktadırlar. Aslında, bitkisel kaynaklı besinlerin çoğu çinko içerir, fakat hayvansal kaynaklı besinlerden daha az bulunur. Çinkonun bitkisel kaynakları kurubaklagiller, tam tahıl unundan yapılmış makarna, buğday tohumu, zenginleştirilmiş tahıllar, yağlı tohumlar ve tofudur.

Kalsiyum, bilinen en iyi kemik onarıcısıdır. Buna ek olarak, diş, kalp, kas, sinir sistemi sağlığı içinde çok önemli bir mineraldir. Bitkisel besinlerden de yeterli miktarda kalsiyum sağlanabilir. Ancak, besin seçimlerini dikkatli yapılmalıdır. Kalsiyumdan zengin bitkisel kaynaklı besinler; kalsiyumla zenginleştirilmiş soya ve badem, kaju sütü, kalsiyumla zenginleştirilmiş tofu, kalsiyumla zenginleştirilmiş yiyecek ve içecekler, karnabahar, tere, brüksel lahanası, şalgam, kale (lahanaya benzer bir sebze), hardal yaprakları, Çin lahanası (bok choy), brokoli, şalgam yaprakları, badem, susam, barbunya, tatlı patates, ıspanak ve pazıdır.

Selenyum, vücudun detoks sistemi ve tiroid bezi sağlığı açısından oldukça önemli bir mineraldir. Besinlerin selenyum içeriği, besinin yetiştiği veya hayvanın beslendiği toprağın selenyum içeriğine bağlı olarak değişiklik gösterir. Yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem, vb), tohumlar, soya fasulyesi, mantar, tahıllar ve muz selenyumun vegan kaynaklarıdır.

B12 vitamininin ise tek kaynağı hayvansal kaynaklı besinlerdir. Eğer, hiçbir hayvansal kaynaklı besin tüketilmiyorsa, kan bulgularına bakıldıktan sonra, besin ögesi desteği alınması planlanabilir.

Hamilelerin ya da emziren annelerin vejetaryen beslenmesini sağlıklı buluyor musunuz?

Hamilelik ve de emziklilik besin ögesi gereksinmelerinin oldukça arttığı çok özel bir dönemdir. Bu nedenle, kişi vejetaryen beslenmeye devam konusunda çok katıysa, çok özenli ve detaylı hazırlanmış bir beslenme programı ile devam edebilir. Ancak, önerilen hamilelik ve emziklilik dönemlerinde, artan gereksinmeleri karşılayabilmek adına, bu beslenme tarzına ara verilmesidir. Keza, aynı durum, çocukluk, ergenlik gibi büyümenin ön planda olduğu dönemler için de geçerlidir.

Vejetaryen beslenmede özellikle dikkat edilmesi gereken unsurlar nelerdir?

Özellikle dikkat edilmesi gerekenler, yetersizlik riski yüksek olan besin ögelerinin iyi kaynaklarının tüketilmeye çalışılması, pişirme tekniklerine ve pişirme kabının niteliğine dikkat edilmesi, her öğünde C vitamini kaynağı olan bir besine yer verilmesi, besin etiketi okuma alışkanlığı kazanılması, her 6 ayda bir yaptırılacak kan tahlili ile yetersizlik riski bulunan mineral ya da vitaminlerinin düzeylerinin takip edilmesi, gerekiyorsa uzman kontrolünde destek alınmasıdır.

Sağlıklı, huzurlu ve mutlu bir sonbahar dileklerimle…