Vejetaryen Beslenme

Vejetaryenlik, bitkisel kaynaklı besinlerin ağırlıklı olarak tüketilmesini içeren bir beslenme tarzıdır. Vejetaryen bireyler bitkisel besinleri tüketirken et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt, peynir, yoğurt gibi hayvansal besinleri az miktarda tüketirler veya hiç tüketmezler.

Karbonhidratlar, proteinler, su ve elektrolitler, amino asitler, ergojenik özelliklere sahiptir. Sporculara, uygun koşullarda beslenme destek ürünleri kullanımı önerilmektedir. Bu ürünler; güvenilirlik, yararlılık, etkinlik ve yasal durum değerlendirilmelerinden sonra kullanılmalıdır.

Vejetaryen beslenme alışkanlığı farklı nedenlerden dolayı tercih edilir. En temel neden toplumun tahıla dayalı beslenmesidir. Ayrıca süt ve yumurtaya rahat ulaşılıyor olması, hayvanın kesilmesiyle etinin kısa sürede tüketilmesi ve etin pahalı bir besin kaynağı olmasıdır. Son yıllarda kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon, şeker, kanser vb. kronik hastalıklardan korunma amacı ile de vejetaryen beslenme biçimi seçilmektedir. Vejetaryen diyet, besin türlerindeki sınırlamalara göre farklılık gösterir.

Bunlar; 1. Vegan diyeti: Hiçbir hayvansal kaynaklı besin tüketilmez. Diyet tahıllar, sebze ve meyve ile kurubaklagillerden oluşur. Tüm dünyada vegan diyeti uygulayanların sayıları oldukça azdır. Veganların alt grupları da bulunmaktadır.
2. Lakto vejetaryen diyeti: Bitkisel besinlerle birlikte hayvansal kaynaklı besinlerden süt ve süt ürünleri tüketilir.
3. Ova vejetaryen diyeti: Diyette bitkisel besinlerle birlikte yumurta da yer alır. Bunun yanında et ve süt tüketilmez.
4. Lakto-ova vejetaryen diyeti: Süt ve yumurtayı tüketilir.
Günümüzde en sık uygulanan vejetaryen beslenme şeklidir.
5. Polo vejetaryen diyeti: Bu diyette kırmızı et tüketilmez. Bitkisel besinler yanında hayvansal olarak yalnızca tavuk, hindi gibi kümes hayvanlarını tüketilir.
6. Pesko vejetaryen diyeti: Bu diyette de kırmızı et tüketilmez. Bitkisel besinler yanında hayvansal olarak yalnızca balık çeşitleri, midye su ürünlerini tüketilir.
7. Semi-vejetaryen diyeti: Bu diyette de kırmızı et tüketilmez. Sınırlı miktarda tavuk ve balık tüketilir. Semi-vejetaryenler yumurta, süt ve türevlerini istedikleri kadar tüketirler

Vejetaryen diyetlerin besin içeriği ve beslenme yönünden değerlendirildiğinde isevejetaryen diyetin besleyici değeri, besinlerdeki besin ögelerinin çeşitliliğine göre değişkenlik gösterdiği anlaşılmaktadır. Vejetaryen beslenme kötü planlanırsa, bazı beslenme yetersizliklerine neden olur. Vejetaryen beslenen bir birey, gün içerisinde yüksek yağlı ve düşük posalı besinleri içeren bir yeme tarzını da seçebilir. Bu nedenle gün içerisinde besin ögesi çeşitliliğini sağlayabilmek için tüketilen besin gruplarındaki besinlerin doğru seçilmesi gerekir . Bunun en kolay yolu, gün içerisinde diyetin besin çeşitliliğini artırmaktır. Besin çeşitliliğini sağlamak için besin gruplarından yararlanmak en kolayı ve en doğrusudur. Her öğün, her bir farklı besin grubunda yer alan besinlerden en az birisi tüketilmelidir.

Vejetaryen diyetleri, bitkisel kaynaklı besinleri ağırlıklı içermesinden dolayı, yüksek kompleks karbonhidratlar, düşük doymuş yağ, kolesterol ve yüksek doymamış yağ, posa çeşitleri ile fitokimyasalları içerir. Vejetaryen bireyler diyetlerinde ağırlıklı olarak saflaştırılmamış tahıl ürünleri veya posa kaynağı olan besinleri tükettiklerinden karbonhidratlı besinler içinden tam tahıl ürünleri, saflaştırılmamış tahıllar, sebze ve meyveler tercih edilmelidir. Bu besinlerin yapısında bulunan kompleks karbonhidratlar, kan şekerinin daha düzenli yükselmesini sağ- larken, posa çeşitlerinin de tüketilmesi ile şişmanlık, şeker, kalp-damar hastalıkları, barsak kanseri gibi kronik hastalıkların görülme riski azalır.

Vejetaryen bireyler tahıl grubundaki besinleri seçerken günde en az tüketilmesi önerilen porsiyon miktarında olmasına dikkat etmelidir. Tam tahıl ürünleri içerisinde; tam buğday ekmeği, bulgur, kahvaltılık tahıllar, makarna, esmer pirinç ve di- ğer tam buğday ürünlerinin tüketimi tercih edilmelidir. Vejetaryen bireyler de günlük aldıkları enerjinin yaklaşık %50-60’ını karbonhidratlardan karşılamalıdır.[b] ( Türkiye Beslenme Rehberi 2015 (TÜBER). Tüketilen karbonhidrat miktarının yanı sıra karbonhidrat çeşidi de önemlidir. Birçok vejetaryenin beslenmesindeki en önemli sorun, diyetlerinin yeterli miktarda veya kalitede protein içermemesidir. Lakto-ova, lakto, polo ve pesko vejetaryenler et dışında, süt ve süt ürünleri, yumurtayı yeterli miktarda tükettiklerinde protein konusunda büyük sorun yaşamazlar. Ancak hiçbir hayvansal ürünü tüketmeyen veganlarda sorun olabilir ve veganlar, et yerine soya fasulyesini tüketebilir. Et eşdeğeri besinler (kümes hayvanları, balık, süt ve süt ürünleri, yumurta); protein, yağ, kolesterol, demir, çinko ve B grubu vitaminlerinin iyi birer kaynağıdır. Yağsız et ve derisiz tavuk eti tüketen vejetaryenler ise yağı ve kolesterolü düşük ürünler tüketmiş olurlar. Pesko vejetaryenler daha az doymuş yağları ve kolesterolü içeren somon, uskumru, mezgit, yayın balığı gibi doymamış yağ asit (omega-3) içeriği daha yüksek olan balıkları kabuklu deniz ürünlerine tercih etmelidir. Vejetaryen diyetler çoğunlukla bitkisel protein ağırlıklıdır. Vejetaryen bireyler gün boyunca yeterli enerji alımının yanı sıra bitkisel besinlerden kurubaklagiller, yağlı tohumlar, çekirdekler, tahıllar, sebze ve meyvelerden yeterince tükettiklerinde vücut proteinlerini sentezleyebilir. Kurubaklagiller ve yağlı tohumlar ise iyi bir protein kaynağı olmalarının yanı sıra kolesterol içermezken düşük toplam yağ ve doymuş yağı içerirler. Hiçbir hayvansal kaynaklı besin tüketmeyen vejetaryenler, özellikle veganlar et alternatifi olarak kurubaklagiller ile yağlı tohumları tüketerek bu grupta bulunan besin ögesi gereksinimlerini karşılayabilir. Önemli olan vejetaryen diyetlerinde elzem aminoasitleri içeren besinlerin çeşitliliğinin sağlanmasıdır. Hayvansal kaynaklı besinlerde elzem aminoasitler gereksinmeye uygun miktarlarda bulunurken, bazı bitkisel kaynaklarda sınırlıdır. Bu nedenle özellikle veganlar, öğünlerinde bitkisel kaynaklı besinlerin çeşitliliğini sağ- layarak elzem aminoasitleri karşılamalıdır. Vejetaryen bireyler, bazı bitkisel besinleri karıştırarak yerlerse bu eksikliği gidermiş ve diyetlerinin protein dengesini sağlamış olurlar. Örneğin; etsiz pişirilen kurufasulye yemeğiyle birlikte bulgur veya pilavını yediklerinde elzem aminoasitleri dengeleyerek vücutlarına almış olurlar. Vejetaryenlerin de sağlıklı yetişkinlerde olduğu gibi günlük protein gereksinmesi, vü- cut ağırlığının kilogramı başına 1 gramdır. Örneğin; olması gereken ağırlığı 58 kg ağırlı- ğında olan bir vejetaryen bireyin günlük protein gereksinmesi: 58×1=58 g’dır. Yani günlük alınan enerjinin yaklaşık %15-20’si proteinlerden karşılanmalıdır. Vejetaryen bireylerin özellikle veganların diyetlerinde omega-3 yağ asitleri vejetaryen olmayan bireylere oranla daha az miktarda bulunur. Sadece diyetlerinde balık tüketen pesko vejetaryenler veya semi vejetaryenler, omega-3 yağ asitlerini yeterli tüketirler. Veganların diyetleri omega-3 içeren balık yönünden yetersiz, omega-6 içeren bitkisel sıvı yağlar yönünden yüksektir. Bu yağlar arasındaki dengenin bozulması büyüme dö- neminde beyin gelişimi, görme, merkezi sinir sisteminde bir takım sorunlara neden olabilir. Yetişkinlikte kalp-damar ve iltihabi hastalıkların riskini artırır. Bu nedenle n-6/n-3 oranına dikkat edilmelidir. Vejetaryen bireylerde bir sağlık sorunu nedeniyle kısıtlama yapılmadığı takdirde günlük enerjinin en fazla %25-30’u yağlardan sağlanmalıdır . Diyetin günlük toplam yağ içeriğinin; 1/3’ü doymuş yağ asitlerinden (tereyağı gibi), 1/3’ü çoklu doymamış yağ asitlerinden (ayçiçek, mısır özü, keten tohumu, yumuşak kase margarin vb.), 1/3’ü tekli doymamış yağ asitlerinden (zeytinyağı, fındık yağı vb.) sağlanmalıdır. Diyetle alınan kolesterol miktarının günlük tüketimi ise 300 mg’dan fazla olmamalıdır.

Vejetaryenliğin çeşidine bağlı olarak bazı vitamin ve minerallerde yetersiz alım söz konusudur. Her besinin bileşiminde farklı vitamin ve mineraller vardır. Bunlar besinlerde çok az miktarlarda bulunmasına rağmen çok önemli görevlere sahiptirler.Vejetaryen beslenme alışkanlığına sahip bireyler normal beslenme alışkanlığına sahip bireyler gibi düzenli güneş ışığına maruz kalmalıdırlar. Deri rengi koyu olan bebek ve çocuk, yaşlı, eve bağımlı, kapalı giyim tarzı olan vejetaryen bireyler ve özellikle veganlar yeterli miktarda D vitamini almaya dikkat etmelidirler. Veganlarda karşılaşılan en büyük sorun, riboflavin (B2 vitamini) ve B12 vitamin eksikliğidir. Uzun süre vegan diyeti uygulayanlarda B12 vitamin yetersizliğine bağlı sağlık sorunları (anemi-kansızlık, geri dönüşsüz sinir hasarı) gelişebilir. Bu nedenle özellikle veganların diyeti, B12 vitamini açısından diyetisyen tarafından kontrol edilmelidir. B12 vitamini özellikle vejetaryen beslenme alışkanlığı olan yaşlılar, gebe-emzikli anneler ile bebek ve çocuklar için önemlidir. Yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerinin vücuda alınması ve kullanılması, vücudun çalışmasını sağlayan bazı hormonların yapımı için yeterli miktarda ve uygun çeşitte diyet yağları tüketilmelidir. Vejetaryen bireyler besin seçimlerini dikkatli yapmalıdırlar. Süt ve ürünlerini tüketen vejetaryen bireyler, günlük süt, peynir ve yoğurt tüketimiyle kalsiyum ihtiyaçlarını karşılarlar.Aksi halde ki bilinçsiz beslenmenin genel sağlığı tehdit edici ve yıkıcı etkileri kaçınılmaz olacaktır.