Vejetaryen ve Vegan Beslenme Üzerine

Vejetaryenlik, hayvansal besinlerin sınırlı tüketilmesi veya hiç tüketilmemesi şeklindeki beslenme türüdür.

Veganlık ise daha sınırlı ve keskin olarak hayvansal hiçbir ürünün tüketilmediği bir beslenme tarzı olmasının yanında hayvanlardan elde edildiği için yün, ipek, deri gibi ürünlerin; deneysel  hayvanlardan yararlanıldığı için kozmetik, ilaç, diş macunu gibi ürünlerin de kullanılmadığı; canlı  eşitliliğinin savunulduğu bir yaşam tarzı ve dünya görüşü olarak karşımıza çıkmaktadır. 

Vejetaryen Beslenme Çeşitleri 

1. Semi-vejetaryenlik haftanın bazı günlerinde et ürünü tüketen gruptur. 

2. Hayvansal ürünlerden sadece süt ürünlerini tüketenler lakto vejetaryenler 3. Süt ürünleri ve yumurta tüketen grup lakto-ovo vejetaryenler 

4. Sadece kümes hayvanları tüketenler polo vejetaryenler 

5. Sadece balık tüketenler pesco vejetaryenler olarak isimlendirilirler. 

Vegan Beslenme Çeşitleri 

6. Zenmakrobiyotikler; sebze, meyve, kurubaklagil ve tahıllarla beslenirler. Bazıları sadece  tahılları tüketir. Bazıları doymuş yağ, kolesterol ve rafine şekerlerden sakınırlar. Hayvandan  elde edildiği için jelatini, içeriğinde süt bulunduğu için çikolatayı, arılardan elde edildiği için  balı da tüketmezler. 

7. Fruvitarianlar veya Früitistler; meyve, botanik açıdan meyve sayılan kabak, domates gibi  gıdalarla ve sert kabuklu yemişlerle beslenirler. Gıdaların tekrar toprağa dönüp döngüye  katılacaklarına inanırlar. 

8. Ravistler, gıdaların pişirilmesi ile besin değerlerini kaybettiğini düşünüp yiyeceklerin  pişmelerine inanmazlar. 

Neden Vejetaryenlik? 

Vejetaryen beslenme şekli ilk olarak ekonomik nedenlerle ortaya çıkmıştır. Bitkilerin yetiştirilip  tüketilmesinin hayvanlarınkinden daha az masraflı olması nedeniyle ve kaynakların devamlılığının  düşünülmesi açısından önerilmiştir. 

Budizm’de hayvanların kesilmesi, Hristiyanlık, Musevilik ve İslamda da bazı hayvanların tüketimi  çeşitli nedenlerle yasaklanmıştır. 

Budizm, Jainizim ve Hinduizim din öğretilerine göre canlıyken hayvandan elde edilen ürünlerin  tüketimi serbesttir. 

Ünlü filozof Pisagor’un etik nedenlerle vejetaryenliği benimsemesi ve diğer insanların da ondan  etkilenmesiyle Avrupa’da bu beslenme tarzı yayılmıştır.

Günümüzde ise bilimsel araştırmaların da artmasıyla sağlıklı bir ömür geçirme, ekolojik dengeyi  sağlama, iklim değişikliğini önleme, gelecek nesillerin yaşayabileceği bir dünya bırakma gibi sebepler  de etik nedenlerin yanına eklenmiştir ve insanların her geçen gün ilgisini çekmeye devam etmektedir. 

Sağlık Açısından Sakıncaları 

Bilinçsizse uygulanması durumunda B12 vitamini, D vitamini, demir, kalsiyum ve çinko mineralleri  açısından eksikliklere de yol açabilmektedir. Bunlar anemi ve osteoporoz gibi ciddi hastalıklara  sebebiyet verebilir. 

1990’ların ortasından itibaren İsveç’teki birçok insan vegan beslenme tarzını benimsedi. Bu  değişikliğin temelinde etik nedenler yer alıyordu. Hayvansal olan yumurta, et, balık gibi ürünlerin  yerine -eşdeğer hale getirmeden- sadece bitkisel ürünler tüketilmesi endişelere neden oldu. Eksikleri  gidermek adına çeşitli besin öğesi takviyelerden yararlanılmıştır. 

Amerika Beslenme ve Diyetetik Akademisi ile İtalyan İnsan Beslenme Derneği’ne göre iyi planlanmış  vejetaryen diyetlerinin bazı hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde yeterli besin alımını sağlayıp sağlık üzerine olumlu etkileri olabilmektedir. 

Sağlık Açısından Yararları 

Vejetaryen beslenmede sağlığa yararlı olan antioksidan, lif, polifenol, karotenoid, flavonoid ve  fitokimyasallar bolca bulunur. 

İşlenmiş gıda içeriği düşük bir beslenme biçimi olduğundan kalp hastalıkları, diyabet, kronik böbrek  hastalığı gibi kronik hastalık riskleri diğer bireylerden daha düşüktür. 

İyi bir beslenme programı ile bağışıklık sistemi güçlendirilip uzun ve sağlıklı bir ömür sürdürülebilir. 

Vejetaryen beslenme tarzında sıkça gördüğümüz sebze ve meyvelerin kardiyovasküler hastalıklar,  bazı kanser türleri ve obezite gibi hastalıklar ile ölüm riskini azalttığı bilinmektedir. 

Kolorektal kanser riskinin vejetaryen beslenenlerde veya et tüketimi az olan bireylerde düşük olduğu  literatüre geçen bilgilerdendir. 

Vejetaryenlerdeki yüksek potasyum alımının düşük hipertansiyon riskiyle ilişkili olduğu bilinmekte,  kan basıncı üzerine olumlu etkisi olduğu yorumu böylece yapılabilmektedir.

Makro ve Mikro Besin Öğeleri  

Protein  

Bitkisel beslenmede protein kaynakları olarak tahıl, baklagil ve iyi kalite soya ürünlerinin kullanıldığı  bilinmektedir. 

Rand ve arkadaşları hayvansal, bitkisel ve karma besin türlerini incelediğinde azot dengesi açısından  fark bulamamış ve hayvansal veya bitkisel beslenen bireylerin protein gereksiniminin benzer  olduğunu kanıtlanmışlardır. 

Vejetaryenlerde aminoasitlerin, özellikle esansiyel aminoasitlerin yetersiz olduğu düşünülmektedir.  Bitkisel besinlerin esansiyel aminoasit miktarları düşük olduğundan çeşitli kombinasyonlar protein  alımının artırılması gerekir. 

Kurubaklagil ve tahılların birlikte tüketilmesi gibi. 

Yağlar ve Yağ Asitleri 

Vejetaryen/vegan beslenme türü genel olarak toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol miktarları  açısından vejetaryen olmayan diyetlere göre daha düşük seviyelere sahiptir. 

Omega-3 yağ asitleri kalp damar sağlığı, enflamasyonun önlenmesi, retina ve beyin gelişimi gibi  önemli görevlere sahip olup en iyi kaynakları deniz ürünleridir. 

Uzun zincirli n-3 yağ asitleri, EPA ve DHA çoğunlukla balıklarda, yumurta ve alglerde bulunur.  

Deniz ürünleri, yumurta ve alg tüketimi az olan ya da olmayan vejetaryenlerin plazma ve  fosfolipitlerindeki DHA düzeyleri düşük bulunmuştur. 

Diyet Lifi  

Buğday kepeği, meyve kabukları, tam tahıllar çözünmeyen lifler arasında yer alır. Besinlerin  bağırsaklardan geçiş süresini arttırırlar. Kendileri insan bağırsağında sindirilmeyip bazı besin  öğelerinin de alımını engelleyebilirler. Bunlar arasında esansiyel yağ asitleri ve magnezyum, kalsiyum,  çinko, demir gibi bazı mineraller sayılabilir. 

Vejetaryen bireyler, omnivorlara göre %50-100 daha fazla diyet lifi aldıkları ve mineral eksiklikleri de  sıklıkla görüldüğünden alımlarına dikkat etmelidirler. Hazırlık ve pişirme yöntemlerine dikkat edilirse  vitamin ve mineral eksikliklerinin önüne geçmek mümkündür.

Tip-2 diyabet riskinin vejetaryen bireylerde daha düşük gözlenme nedenleri arasında yüksek lif  alımları da sayılmaktadır. 

Baklagiller, tahıllar, sebzeler ve meyvelerden yüksek lif alınması iyileştirilmiş bağırsak ortamı ile iştah  düzenlemesi sağlayarak kilo kontrolü açısından faydalıdır. 

Ayrıca yüksek lif ve düşük yağlı beslenme sayesinde bağırsak bakterilerinin kısa zinciri yağ asitleri  sentezlemeleri artarak bağırsak mikrobiyomu gelişimi sağlanmış olur. 

Çinko  

Çinko hayvansal kaynak olarak et, karaciğer, balık, süt, yumurta, peynir; bitkisel kaynak olarak badem  içi, ceviz, kuru fasülye, buğday kepeği, bulgur, buğday, soya fasülyesi, kaju fıstığı, ayçiçek tohumu ve  mercimekte bulunmaktadır (22;8). 

En iyi kaynaklar hayvansal kaynaklar olduğundan vejetaryen bireylerde eksikliğiyle sık  karşılaşılmaktadır. Ayrıca fitatlar, kalsiyum, fosfat, demir ve alkol alımının fazla olması çinko emilimini  engelleyebilir. 

Günlük 25 gram posa alımının üzerinde çıkılmamalıdır. Fasülye, tahıllar ve tohumların fitat içeriğini  azaltmak için birkaç saat suda bekletmek yararlı olmaktadır. 

D Vitamini 

En iyi kaynağı güneş olan D vitamininin aktif hali vejetaryen bireylerde et ve balık tüketen  bireylerden daha düşük seviyelerde bulunmuştur. 

Ancak D vitamini takviyeli gıdalar veya suplemanlarını kullanmayan omnivor bireylerin de serum 25- dihidroksi vitamin D seviyelerinde de düşüklükler görülebilmektedir. Normal serum D vitamini  seviyelerini sürdürmek için D vitamininin bitkisel formu olan ergokalsiferol (D2 vitamini) takviyesi de  etkili olmaktadır. 

Vejetaryen bireyler, D vitamini kaynağı olarak ultraviyole ışığı almış mayalar ve mantarlar, süt,  portakal suyu, kahvaltılık gevrekler ve margarinler tüketilebilir. 

B12 Vitamini 

B12 vitamini ileumda emilip karaciğer ve hayvan kasında depolanmakta olup doğada sadece bu  vitamini sentezleyen mikroorganizmalar tarafından üretildiğinden insanlar tükettikleri gıdalardan  gereksinimlerini karşılayabilmektedir. 

Genellikle B12 vitamininin en iyi kaynakları et, süt, yumurta sakatatlar, ton balığı gibi hayvansal  gıdalardır. 

B12 eksikliği pernisiyöz anemi, inflamatuar bağırsak hastalığı, çölyak hastalığı, kısa barsak sendromu,  megaloblastik anemi, bilişsel performans düşüşü ve nörolojik bozukluklara neden olabilmektedir. 

Demir  

Başlıca görevi oksijen taşımak olup bağışıklık sistemini destekleme ve bilişsel performans için de  gerekli bir mineraldir. En çok hayvansal ürünlerde bulunur. Kurubaklagiller, tahıllar ve üzüm pekmezi  de iyi kaynaklardan sayılabilir.

Güncel literatür bilgilerine göre vejetaryen ve vejetaryen olmayanlarda demir yetersizliği anemisi  oranları yakın görülmüştür. Premenopozal dönemdeki kadın vejetaryenlarda yetersizliğe bağlı  aneminin görülme sıklığının daha yüksek olduğu gözlenmiştir. 

Tahıllarda bulunan fitatlar, okzalatlar ve tanenler demirle bileşikler yaparak emilimini engellerler.  Ayrıca diyet lifi tüketimi, alüminyum, kalsiyum, çinko ve magnezyumun fazlalığı ile diyette proteinin  yetersiz olması da demir emilimini azaltan faktörlerdendir. 

Bitkisel ürünlerdeki hem olmayan demirin biyoyararlılığını arttırmak için C vitamini ve sitrik asit gibi  organik asitlerden faydalanılabilir. Emilimi engelleyecek fitat ve polifenol gibi bileşiklerin etkinliği de  böylece azaltılabilir. 

Dengeli bir beslenme düzeni ile bu yetersizliğin önüne geçmek mümkündür. 

Kalsiyum  

Kalsiyum kemik ve diş sağlığına etkisinin yanında kanın pıhtılaşması, hücre içi ve dışındaki enzimlerin  salınımı, sinir iletimi, kalp atımı denetimi ve mineral dengesi gibi önemli görevlere sahiptir.  

En iyi kalsiyum kaynakları olarak süt ve süt ürünleri, pekmez, susam, fındık, yeşil yapraklı sebzeler,  baklagiller ve kuru meyveler, orta dereceli olarak yumurta ve yeşil sebzeler sayılabilmektedir. 

Kalsiyum alım seviyeleri lakto-ovo vejetaryenlar ile omnivor beslenenlerde benzer olmasına karşın  diğer vejetaryen gruplar ve veganlarda daha düşüktür. Uzun vadede veganlarda kemik mineral  yoğunluğu lakto-ovo vejeteryanlarda oran yüksektir.