Vejeteryen Beslenmede Önemli Mikro Besinler

Daha önce de bahsettiğim gibi;bazı vejetaryen beslenme modelleri süt ve süt ürünleri,yumurtayı diyete eklerken,bazıları ise tamamen hayvansal kaynaklı gıdaları diyetinden çıkarmaktadır.Bu bireylerin beslenme düzenlerini;sebze meyve ve yağlı tohumlar oluşturmaktadır.Bu haftada vejetaryenlerin dikkate alması gereken mikro besin öğelerinden bahsedeceğim:

1. B12 Vitamini

Lakto -ovo vejetaryenler yumurta ve süt ürünleri tükettiği için yeterli  B12 vitamini alabilirler.Fakat hiçbir hayvansal kaynaklı besinleri tüketmeyen vejetaryenlerde B12 eksikliği görülebilmektedir.B12 eksikliği ;anemi,depresyon gibi çeşitli sorunlara yol açmaktadır.Bu nedenle vejetaryen beslenen bireylerin düzenli aralıklarla B12 seviyelerini kontrol etmeleri önerilir.B12 vitamini ile zenginleştirilmiş ürünleri diyetinize ekleyebilirsiniz.Gerekli olan durumlarda da B12 takviyesi önerilir.

2. D vitamini

D vitamini ihtiyacımızı toplam günlük gereksinimin % 10’ununu besinlerle geri kalan büyük kısmını da güneş ışığından sağlarız.D vitamini  içeren besinler, somon, tuna, sardalya gibi yağlı balıklar, yumurta, karaciğerdir.Hayvansal kaynaklı besinleri tüketmeyen vejetaryenlerin D vitamini seviyelerini kontrol ettirip gerekli durumlarda D vitamini takviyesi önerilir.

3. Kalsiyum

Süt ürünleri tüketen lakto ovo vejetaryenler kalsiyumu yeterli alabilir. Fakat hiç süt tüketmeyen gruplarda kalsiyum eksiklikleri görülebilir.Bunun sonucunda da kemik kırıkları görülme riski artar.Diyetinize kalsiyumla zenginleştirilmiş ürünler,kalsiyumdan zengin marul,taze yeşillikler,tahıllar.kurubaklagil ve pekmez ekleyebilirsiniz.

4. Demir

Vejetaryen beslenmede demir eksikliği görülebilmektedir.Bunun en önemli nedeni vücudun hayvansal kaynaklı besinlerdeki demiri daha aktif formda kullanabilmesidir.Diyetinize bitkisel demir kaynakları(ıspanak,kuru üzüm,pekmez,kurubaklagil..vb) ekleyebilirsiniz.

5. Çinko

İyi bir beslenme planı oluşturmayan vejetaryen bir bireyseniz çinko eksiklikleri görülebilir.Diyetinize soya ürünleri,tahıllar,yağlı tohumlar,kurubaklagiller gibi besinleri ekleyebilirsiniz.

6. İyot

Eğer;balık ve su ürünleri,iyotla zenginleştirilmiş tuz tüketmeyen bir vejetaryenseniz iyot eksiklikleri görülebilir.Diyetinize iyotlu tuz ekleyebilirsiniz.

7. Omega 3

Diyetinde balık,yumurta veya alglerin bulunmadığı vejetaryenler diyetine alfa linoleik açısından zengin olan besinleri eklemelidir.Örneğin;keten tohumu,ceviz,kanola yağı,ceviz,chia tohumu ve soya ürünleri gibi besinleri diyetinize ekleyebilirsiniz.