Vitaminler

Vitaminler vücutta sentezlenmeyen, yaşam için gerekli, hücre metabolizmasında önemli tepkimeleri uyaran organik bileşiklerdir. Bu yüzden vitaminlerin vücuda besinlerle beraber alınması gerekir. Vitamin gruplarını etkileyen ısı, ışık gibi etkenler vardır. O nedenle her besin grubunun vitamin kayıplarına neden olmadan tüketilmesi yaşamın sağlıklı sürdürülmesi açısından gereklidir.

Vitaminler genel özellikleri açısından yağda ve suda eriyen vitaminler olarak iki grup altında toplanır.

1. Yağda eriyen vitaminler: A,D,E,K

2. Suda eriyen vitaminler: B ve C grubu

1.YAĞDA ERİYEN VİTAMİNLER

A VİTAMİNİ     

A vitamini; görme, büyüme, üreme, embriyo gelişmesi, kan yapımı, bağışıklık sistemi ve doku hücresi farklılaşmasında rol oynayan vitamindir. A vitamini yağda erir, ısıya dayanıklıdır, emilimi için safra asitlerine ihtiyaç vardır.

VÜCUTTAKİ İŞLEVLERİ NELERDİR?

 • Vücudun hastalıklara karşı bağışıklık sisteminin güçlenmesinde yardımcıdır. 

• Kemik dokusunun ve üreme sisteminin gelişiminde yardımcıdır. 

• Gözlerinizin karanlıkta normal olarak görmesine ve alacakaranlığa alışmasına yardım eder. 

• Epitel (bağırsak,deri vb) doku yapımı, gelişimi ve korunmasında görev alır. A vitamini yetersizliğinde böbreklerde, sindirim organlarında bozukluklar görülebilir. Enfeksiyonlara karşı korur. 

• Karotenoid formları antioksidan olarak çalışır. Çeşitli kanser türlerine ve yaşlanma kaynaklı oluşan hastalıklara karşı koruyucu etki gösterebilirler.

A VİTAMİNİ HANGİ BESİNLERDE BULUNUR?

Karaciğer                        Kırmızı ve sarı portakal

Balık yağı                        Koyu yeşil yapraklı sebzeler

Süt                                   Havuç

Tereyağı                          Kış kabağı

Yumurta                         Sarı ve turuncu meyveler

D VİTAMİNİ

Yağda eriyen vitamin grubunda yer alır. Emilimi için yağ ve safraya ihtiyaç vardır. D vitamini eksikliğinde raşitizm görülür. Raşitizmde kemik ve dişlerde bozukluk ve eğrilik görülür. Dişler geç çıkar. Kafa kemikleri yumuşar ve eğrilir. Eklemlerde şişkinlik görülür.

VÜCUTTAKİ İŞLEVLERİ NELERDİR?

En önemli işlevi kalsiyum metabolizmasını denetlemek ve düzenlemektir. Kemikler kalsiyum deposudur. 

Kalsiyumun kemiklere taşınmasına ve yerleşmesine yardımcı olur.

Fosfor metabolizmasına da yardımcı olmaktadır.

D VİTAMİNİ YETERSİZLİĞİNDE NELER OLUR? 

Güneş ışığını doğrudan alamayan bireylerde, hızlı büyüyen çocuklarda, az güneş alan ülkelerde  D vitamini eksikliği görülür. D vitamini yetersizliğinin yaygın olarak görülme nedeni doğal yiyeceklerde yeterince bulunmamasına bağlıdır. Pencere camları ve kapalı giysiler güneş ışınlarını engeller. Güneş ışınları dik gelmeli, her gün 15-30 dakika süre ile güneşlenme düzenli olarak yapılmalıdır. Derinin ince ya da kalın olması ve rengi önemlidir. Açık tenliler güneş ışığından daha zor D vitamini alır. D vitamini suda erimediği için fazlası idrarla atılamaz. Bu nedenle ihtiyaçtan fazlası ve bilinçsiz alımı sağlık açısından risk oluşturur.

D VİTAMİNİ HANGİ BESİNLERDE BULUNUR? 

Balık yağı                       Balık

Karaciğer                        Yumurta Sarısı

Tereyağı                          Güneş Işınlarıdır

E VİTAMİNİ

E vitamini yağda erir, güneş ışınlarına ve alkali ortama duyarlıdır. Oksijen ve demir ile hemen okside olur, emilimi için safra asitlerine ihtiyaç vardır. Diyette bitkisel sıvı yağ miktarı arttığında vitamin E’ye ihtiyaç artar.

VÜCUTTAKİ İŞLEVLERİ NELERDİR?

Yağların emiliminde  bozukluk oluştuğunda E vitamini emilimi de azalır. 

Hücre zarının koruyucusudur (antioksidan) . 

Damar içerisinde akışkanlığı sağlar, damar tıkanıklığını önler. (ateroskleroz) 

Erken doğmuş bebeklerde demirin kullanılmasına yardımcı olarak anemi (kansızlık) oluşumunu engeller.

E VİTAMİNİ HANGİ BESİNLERDE BULUNUR? 

Bitkisel yağlar                                   Tahıl Taneleri  

Yağlı Tohumlar                                 Soya

Yeşil Yapraklı Sebzeler                    Baklagiller

K VİTAMİNİ

Kanın pıhtılaşma unsuru olarak bilinen K vitamini günlük yiyeceklerimizde yeteri kadar bulunduğu ve kalın bağırsakta bakterilerce yapıldığı için yetersizliğinde oluşan bir hastalık tanımlanmamıştır. Yağda eriyen bir vitamin olup emilimi için safra asitlerine ve yağa ihtiyaç vardır.

VÜCUTTAKİ İŞLEVLERİ NELERDİR?

Karaciğerde kanın pıhtılaşmasını sağlayan maddenin sentezi için gereklidir. 

Eksikliğinde kanın pıhtılaşması engellendiği için kanama durmayabilir. 

Kemik gelişimi için de önemlidir.

K VİTAMİNİ HANGİ BESİNLERDE BULUNUR?

Ispanak ve benzeri yeşil yapraklı sebzeler            Karaciğer, 

Kuru baklagiller                                                       Balık

2. SUDA ERİYEN VİTAMİNLER

B1 (TİAMİN) VİTAMİNİ

En önemli görevi enerji metabolizmasındadır. Değişik besinlerle vücuda alınan besin öğelerinin vücutta enerjiye çevrilmesi, yine en önemli enerji kaynaklarından olan karbonhidratlardan enerji yapımında B1 vitamininin önemli bir işlevi vardır.

EKSİKLİĞİ

Yorgunluk ve isteksizlik, iştah azalması, kusma ve sindirim sisteminde bozukluklar, kalp yetmezliği, huzursuzluk sıklıkla görülen yetersizlik belirtileridir.  

Sinir sistemi bozukluğu şeklinde tanımlanan beriberi, eklemlerde şişlik ve ağrı, denge bozukluklarına neden olan hastalıklar en önemli yetersizlik belirtisidir.

B1 VİTAMİNİ HANGİ BESİNLERDE BULUNUR?

Karaciğer ve diğer organ etleri              Et 

Süt                                                            Kuru Baklagiller 

Tahıllar (buğday, mısır, pirinç)             Ceviz 

Fındık                                                      Yumurta

B2 (RİBOFLAVİN) VİTAMİNİ

Işığa duyarlı olması nedeniyle riboflavin bulunan yiyecekler ışıkta bekletilmemeli, suda eriyen bir vitamin olduğu içinde sebzelerin pişirilme suyu ve yoğurdun suyu dökülmemelidir. Karbonhidrat, protein ve yağların metabolizmasında görev alan riboflavin bir düzenleyicidir. 

EKSİKLİĞİNDE NELER GÖRÜLÜR?

Deride yaralar (dermatit), dudaklarda (keylozis, angular lezyon) ve göz çevresinde kesik şeklinde yaralar oluşur. 

Sinir sisteminde bozukluk, anemi (kansızlık) görülebilir. 

Gözde yanma ve kızarıklık, ishal oluşabilir.

B2 VİTAMİNİ HANGİ BESİNLERDE BULUNUR?

Karaciğer                                             Et

 Süt ve ürünleri                                    Yumurta

 Peynir                                                  Balık

 Yeşil yapraklı sebzeler                       Tahıllar

B3 (NİASİN) VİTAMİNİ

Su ve alkolde çözünen asit, alkali, ışık ve ısıya dayanıklı bir vitamindir. B grubu vitaminlerinden biri olarak karbonhidrat, protein ve yağ metabolizmasında görevlidir.

EKSİKLİĞİNDE NELER GÖRÜLÜR?

Diyette yeterince niasin alınmaması sonucu sinir sistemi, sindirim sistemi ve güneş gören deride simetrik yaralarla kendini gösteren pellegra hastalığı oluşur. Pellegra hastalığı daha çok tek yönlü beslenen; özellikle de sadece mısır tüketen toplumlarda görülür. Hastada iştahsızlık, halsizlik belirtileri yaygın olup, kol ve bacakların güneş gören yerlerinde yaralar oluşur. Depresyon yani ruhsal bozukluk hastalarda yaygındır.

B3 VİTAMİNİ HANGİ BESİNLERDE BULUNUR?

Et                                                       Balık 

Kümes hayvanları                            Karaciğer 

Maya                                                 Tahıllar 

Kuru baklagiller                               Yeşil yapraklı sebzeler

FOLİK ASİT 

Amino asit ve kan hücrelerinin yapımı için gereklidir. Folik asitin vücutta deposu yoktur ve bağırsaktaki mikroorganizmalar tarafından da sentez edilir. Vücutta görev yapabilmesi için C vitaminine ihtiyaç vardır. 

EKSİKLİĞİNDE NELER GÖRÜLÜR?

Yetersizliğinde kan yapımında azalma olmaktadır. Özellikle gebe kadınlarda ve çocuklarda yetersizlik belirtileri yaygındır. Yetersizlik nedeni; yetersiz beslenme (özellikle yetersiz sebze ve meyve tüketimi), emilim bozukluğu ve vücuttan aşırı kayıp olmasıdır. Alkoliklerde de ve gebelikte folik asit yetersizliği görülebilir.

FOLİK ASİT HANGİ BESİNLERDE BULUNUR?

Karaciğer                                    Diğer organ etleri 

Yeşil yapraklı sebzeler               Maya 

Kuru baklagiller                         Tahıllar

Besinlerin hazırlanması, işlenmesi ve depolanması aşamaları folik asit kaybına neden olur. Bu nedenle sebzelerin pişirilmesi ve saklanması ilkelerine dikkat edilmelidir.

 B6 (PİRİDOKSİN) VİTAMİNİ

Vitamin B6 suda kolayca çözünür, ışığa ve alkali ortama duyarlıdır. Protein, yağ ve karbonhidrat metabolizmasında yardımcıdır. B6 vitamini aynı zamanda bağışıklık sistemi için gereklidir.

EKSİKLİĞİNDE NELER GÖRÜLÜR?

B6 vitamini yetersizliğinde en önemli bulgu sinir sisteminde, kan hücrelerinde görülür. Deride yaralar oluşur. Sinir sistemi bozukluğuna bağlı olarak bayılma nöbetleri (konvulsiyon) görülür. Dudak kenarları ve dilde yaralar, huzursuzluk ve hipokromik anemi denilen kansızlık, çocukluk çağında sık görülen B6 vitamini eksikliklerinden biridir. Büyüme geriliği, sindirim sistemi bozukluğu ve böbrekte taş oluşumu da B6 eksikliğinde görülen hastalıklardan bazılarıdır.

B6 VİTAMİNİ HANGİ BESİNLERDE BULUNUR?

Et                                             Karaciğer 

Böbrek                                     Tahıllar  

Kuru baklagiller

B12 VİTAMİNİ

Suda ve alkolde çözünen bir vitamindir. Yüksek ısıda ısıtıldığında kayba uğrar. Karaciğer, kalp ve böbrek dokularında B12 önemli oranda bulunmaktadır. Bağışıklık sisteminde, protein metabolizmasında, sinir sisteminde ve kemik iliğinde kan hücrelerinin yapımında görevlidir.

EKSİKLİĞİNDE NELER GÖRÜLÜR?

B12 yetersizliğinde sinir sisteminde bozukluklarla pernisiyöz anemi oluşur. Kol ve bacaklarda uyuşma, duyu azalması, ruhsal bunalım ve kasılmalar en belirgin eksiklik belirtisidir. Özellikle sadece bitkisel kaynaklı besin tüketenlerde, besinlerin saklanması ve pişirilmesindeki aksaklıklarda vitamin kaybı çok olmaktadır. Bu vitamin sadece hayvansal kaynaklı besinlerde bulunmaktadır.

B12 VİTAMİNİ HANGİ BESİNLERDE BULUNUR?

Et                                                    Süt 

Peynir                                             Yumurta  

Balık
 

C VİTAMİNİ (ASKORBİK ASİT)

 Hava ile temasla kolay okside olur, suda erir, ekşi tattadır, ışıkla temasta rengi koyulaşır, ısıya dayanıksız bir vitamindir.

VÜCUT ÇALIŞMASINDAKİ GÖREVLERİ

Zehirlenmeler ve ateşli hastalıklarda vücudu koruyan ve bağışıklık sistemini güçlendiren vitamindir. 

Vücudumuzda kan yapımı için gerekli olan demir ve folik asidin kana geçmesini kolaylaştırır ve kullanımını arttırır. Böylelikle kansızlığı önler.

 Damar çeperlerini güçlendirerek kanamaya ve gözde katarakt oluşumuna engel olur. 

Meme kanseri ve güneş ışınlarının oluşturduğu deri kanserlerinin gelişimini yavaşlatır. Antioksidan bir vitamindir

C VİTAMİNİ HANGİ BESİNLERDE BULUNUR?

Limon                                                    Portakal 

Mandalina                                             Çilek 

Böğürtlen                                              Kuşburnu 

Domates                                                Lahana 

Patates                                                  Ispanak 

Marul                                                   Yeşilbiber 

Asma yaprağ