VÜCUT GELİŞTİRENLERDE BESLENME VE 6 SÜPER BESİN

VÜCUT GELİŞTİRENLERDE BESLENME VE  6 SÜPER BESİN

Konu spor olunca; sporun önemini de kavramakta gerekir. Sağlıklı, zinde ve metabolizması düzenli işleyen yani fit bir vücut istiyorsanız spor hayatınızın içinde olmalı. Ama spor yaparken de vücudunuzun ihtiyacını doğru ve dengeli biçimde beslenerek karşılanmalısınız.

Sporcu beslenmesinde bizim özellikle vurguladığımız beslenme stili; karbonhidrattan zengin, protein, vitamin ve mineralden gereksinim kadar, yağın ise normal beslenmeye göre biraz daha düşük olduğu bir beslenme stilidir. Yani aslında bahsedeceğimiz besinlerin içeriğini buradan da çıkarmak mümkün.

Spor yapan ya da vücut geliştirmeye ilgisi olan biriyle karşılaştığımda ilk kurulan cümleler; protein tozları, aminoasit solüsyonu kullanılabilir mi ya da kullanıyoruz şeklinde oluyor. Aşırı  protein tüketimi, sizi güçlü ve daha kaslı yapmayacaktır.  İşte spor yapanlar arasında doğru bilinen yanlışlardan birisi de budur. Yapılan araştırmalarda fazla miktarda protein alımının kas geliştirmeye etkisi olmadığı görülmüştür. Fazla miktarda protein alımı aksine vücutta üre atımının artmasına neden olur ve bu olay vücudunuzda su kaybına, böbreklerin ve karaciğerin yorulmasına, kalsiyum kaybına neden olur. Besinlerle zaten kas yapmaya yetecek kadar protein ve aminoasit alınır.

Üstelik kullanamadığınız proteinin fazlası da yağa dönüşür. Kasları geliştirmenin tek yolu kasları çalıştırmaktır. Karbonhidratlar kasları çalıştırmak için en iyi yakıttır, yapmanız gereken doğru protein kaynağı ve karbonhidratları birleştirmek.

Karbonhidratlar, performansınızı üst seviyede tutmak için, kaslarda ve karaciğerde depolanan glikojenin temel yakıtıdır. Kasın güçlenebilmesi için karbonhidratın enerji için kullanılmaması gerekir. Bu yüzden karaciğerdeki glikojen yani karbonhidrat deposu dolu kalmalıdır. Yoksa kaslar istediğiniz ölçüde gelişmez. 

• İşe kasları güçlendirmenize yardımcı olacak besinler;

1.SÜT
Süt iyi bir protein ve kalsiyum kaynağıdır. Kalsiyum kemik ve kas liflerinin sağlamlığı için önem taşımaktadır. Özellikle yağı azaltılmış sütte kalsiyum oranı daha yüksektir ve yağ oranı düşüktür. Aynı zamanda sütte konjuge linoleik asit (CLA) bulunmaktadır. CLA, karın bölgesinde ki yağ oluşumunu engellemeye yardımcıdır ve yağsız kas dokusunu korur. Yapılan bir araştırma da haltercilere spor sonrasında verilen 1 SB sütün kas yapımını arttırdığı görülmüştür. Tam tahıllı müsli ya da yulaf ezmesi ile yağı azaltılmış süt karışımı spor sonrası iyi bir yiyecektir. Hem karbonhidrat hem de protein ihtiyacını karşılamış olursunuz.

2.YUMURTA
Yumurtaya artık herkes tarafından bilindiği üzere anne sütüne benzeyen protein yapısıyla,  içerdiği birçok vitamin ve mineralle harika bir besindir. Özellikle yumurta beyazı saf protein içermektedir. Sadece yumurta beyazını tüketmekte çok doğru değildir çünkü sarısı da birçok vitamin ve minerali içerisinde barındırır. Bu yüzden sabahları 4 yumurta yiyorsanız en azından 2 tanesi tam yumurta olsun.

3.FISTIK EZMESİ
Fıstık ezmesi özellikle kilo alarak kas yapmak isteyenler için favori besindir. Diyetinizden diğer yüksek kalorili besinleri çıkartarak ya da miktarını azaltarak fıstık ezmeli sandviçi tercih edebilirsiniz. Ayrıca fıstık ezmesinin 1 yemek kaşığı 71 kalori, 3 gram protein sağlar ve uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.

4.KİNOA
İsmini son zamanlarda çok duyar oldunuz. Evet kinoa mucizevi besinler arasında yer almakta son zamanlarda. Kinoa kolesterol içermez, yağdan fakirdir ve bitkisel protein deposudur. Pirinç ve mısırdan daha fazla protein içeriğine sahiptir.100 gram kinoa 367 kalori ve 14 gram protein,7 gram da lif içermektedir.Et tüketemeyen ya da glüten intoleransı olanlar  ve  kas geliştimek isteyenler için kinoa harika bir btkisel protein deposudur.Kinoayı salatalarınıza ve çorbalarınıza ekleyerek tüketmeniz hem karbonhidrattan hem de proteinden zengin bir öğün sağlar.

5.LOR PEYNİRİ
Peynir çeşitleri arasında protein miktarı yüksek ama yağ miktarı düşük olan besinler arasındadır. Bu da sporcular için iyi bir protein kaynağıdır. Spor sonrasında protein ihtiyacını karşılamak için ideal bir besindir. Lor peynirini salatalarınızda ve ya kahvaltınızda tercih edebilirsiniz.100 gram lor peyniri 85 kalori ve 17 gram protein sağlar.

6.BALIK
Omega-3’ten zengin balık tüketimi kas gelişimi için faydalıdır. Washington Üniversitesinde yapılan bir araştırma da deneklere 8 hafta boyunca omega-3 verilmiş ve kas gelişimleri incelenmiş. Sonuçlarda deneklerin insülin ve aminoasit sayılarında artır görülmüş ve bu daha hızlı kas gelişimi anlamına gelmektedir. Omega -3’ten zengin balıklar ise; somon, istavrit, uskumrudur. Balık tüketirken ızgarada ya da buğulama şeklinde tüketin.

Sporun hayatımızın her köşesinde olması dileğiyle, sağlıklı kalın…