Yağ Türleri ve Özellikleri

Yağ tüketimi ve tüketilmesi gereken yağ çeşidi yıllardır tartışmalı olan bir konudur.Sanılanın aksine, yağdan diyetten tamamen çıkarılmaması gereken oldukça önemli bir besin grubudur.Hatta iyi yağ kaynaklarının tüketilmesi sağlıklı bir yaşam sürmemiz için önemlidir.

Peki beslenmemizde hangi yağ kaynaklarını tercih etmeliyiz?

Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar, omega 3 yağ asitleri tüketilmesi önerilen sağlıklı yağ kaynaklarıdır.

Bu yağlar;

• Kalp hastalığı ve felç riskini azaltır.

• İyi HDL'yi artırırken kötü LDL kolesterol seviyelerini düşürür.

• Anormal kalp ritimlerini önler.

• Kalp hastalığı ile ilişkili trigliseridleri düşürür ve iltihapla savaşır.

• Düşük kan basıncı sağlar.

• Damarların sertleşmesini ve daralmasını önler.

• Diyetinize bu sağlıklı yağlardan eklemek, yemekten sonra daha tatmin olmanıza, açlığı azaltmasına ve böylece kilo vermenize de yardımcı olabilir.

Sağlıklı yağların yanı sıra, tüketiminden kaçınmamız gereken sağlık üzerinde olumsuz birçok etkisi olan yağ çeşitleri de vardır.

Bunlar, trans ve doymuş yağlardır.Trans yağlar, LDL yani kötü kolesterolü arttırma etkisiyle sağlık açısından en zararlı yağ olarak bilinir. Ayrıca kalp hastalıkları, insülin direnci ve diyabete de yol açabilmektedir. Doymuş yağlar da aynı şekilde kötü kolesterolü arttırmaktadır.Trans ve  doymuş yağların tüketimi mümkün olduğunca minimum seviyelerde tutulmalıdır. 

Bu sebeple; paketli  ve işlenmiş gıdalardan, kızartma yiyeceklerden uzak durulmalıdır.

Paketli ve işlenmiş, yüksek yağ içeren besinler yerine yukarıda bahsedilen sağlıklı yağlardan zengin olan;

• Zeytin, kanola, yer fıstığı ve susam yağları

• Avokado

• Çiğ kuruyemişler

• Fıstık ezmesi

• Ayçiçeği, susam ve kabak çekirdeği

• Keten tohumu

• Yağlı balıklar (somon, ton balığı, uskumru, ringa balığı, alabalık, sardalya) ve balık yağı

• Soya fasulyesi ve aspir yağı

• Soya sütü  gibi besin kaynaklarına diyetinizde yer vermeye özen gösteriniz.

ZEYTİN VE ZEYTİNYAĞI

Zeytin, tekli doymamış yağlardan, E vitamininden ve antioksidanlar yönünden oldukça zengin besin kaynaklarıdır.Zeytinin kalp hastalıkları ve kansere karşı koruyuculuğu vardır.Salatalarda ve sandviçlerde tercih edilebilir.

Zeytinyağı omega 6 yağ asitleri ve E vitamininden zengindir.

Sızma zeytinyağı, en sağlıklı yağ kaynağı olarak bilinmektedir, kalp hastalıkları, kanser, alzheimer gibi birçok hastalığa karşı koruyuculuğu vardır.

Ancak kızartma gibi yüksek ısılarda dumanlanma noktasının düşük olması sebebiyle tercih edilmemelidir.

Bunun yerine salatalarda veya soğuk yemeklerde kullanılması hem sağlık hem lezzet açısından idealdir.

AYÇİÇEK YAĞI

Ayçiçek yağı, çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşan bir yağ türüdür. Diyette, doymuş yağlar yerine tüketilmesi LDL kolesterolü düşürürken HDL kolesterolü yükseltmektedir. Ancak  her besinde olduğu gibi fazla tüketimi zararlıdır.

Zeytinyağı, avokado yağı gibi yağların aksine, dumanlanma noktası yüksek olduğu için kızartmalarda ve yüksek ısı gerektiren pişirme işlemlerinde kullanılabilir. Ancak sağlığımızı ve ideal kilomuzu korumak için kızartmalar çok sık tüketilmemelidir.

KANOLA YAĞI

Doymuş yağlardan fakir,omega-3 ve omega-6 açısından zengin bir yağ olan kanola yağı, tercih edilebilecek yağ seçeneklerinden biridir.Kanola yağı ayrıca E ve K vitaminlerini de içermektedir.

Dumanlanma noktası zeytinyağıdan yüksek olduğu için daha yüksek ısılar gerektiren yemeklerde tercih edilebilir.

TEREYAĞ

Türk mutfağında büyük yeri olan tereyağı diğer yağlara kıyasla doymuş yağ açısından zengindir. Ayrıca yağda çözünen vitaminlerden olan A,D,E VE K vitaminleri açısından da zengindir.Yüksek kalori değerine rağmen besleyiciliği düşük bir besindir.

İçeriğindeki yüksek  doymuş yağ oranından dolayı, fazla tüketimi kalp hastalıklarına ve kilo alımına sebep olabileceğinden,tüketimi sınırlı olmalıdır.

MARGARİN

Kolesterol içermemesi nedeniyle tereyağdan daha sağlıklı bir alternatif olarak sunulan margarinler, aslında trans yağlardan oluşmaktadır. Trans yağların ciddi sağlık riskleri taşıdığı ise kanıtlanmıştır.Amerika Gıda Ve İlaç İdaresi,Trans yağların güvenli olmadığı ve tüm paketli gıdalardan çıkarılmasını istedi.

Trans yağlardan kaynaklanan en büyük tehlike, hücre zarlarını bozma kapasitesidir. T-yağ tüketiminin sebep olduğu en ciddi  hastalık yüksek koroner kalp hastalığıdır.Trans yağlarının beyin ve sinir sistemi üzerinde olumsuz bir etkisi de vardır. Ayrıca trans yağ alımı ile depresyon da ilişki gözlenmiştir.Ek olarak Alzheimer hastalığının gelişiminde ve yaşla birlikte bilişsel gerilemede trans yağının olası bir rolü olduğuna dair artan kanıtlar da vardır.

 

AVOKADO VE AVOKADO YAĞI

İçerdiği lif, vitamin ve mineraller ve sağlıklı yağlar sayesinde son derece besleyici bir yağ olan avokado,kilo verme sürecinde yardımcı olmakla birlikte, kalp hastalıkları riskini azaltmaktadır.

Salatalarda ve sandviçlerde yarım avokado olacak şekilde güzel bir yağ alternatifi olarak kullanılabilir.

Avokado günümüzde meyve olarak tüketilmesinin yanı sıra  avokadonun sıkılması ile elde edilen avokado yağı olarak da tüketilmektedir. Avokado yağının besin değerleri zeytinyağı ile oldukça benzerdir ve  içerdiği omega-6 yağ asitleri, E vitamini ve HDL kolesterol ile oldukça sağlıklı bir yağdır. Yüksek dumanlanma noktası sayesinde yemeklerde kullanılabileceği gibi salatalarda da tercih edilebilir. 

HİNDİSTAN CEVİZİ YAĞI

Diyet yağlarının çoğu, uzun zincirli trigliseritler olarak sınıflandırılırken, hindistan cevizi yağı, daha kısa yağ asidi zincirleri olan orta zincirli trigliseritler içerir.

Orta zincirli yağ asitleri,vücudumuzun diğer yağlardan farklı şekilde metabolize ettiği bir yağ türüdür.Hızlı sindirilip direk enerji kaynağı olarak kullanılır ve ketonlara dönüştürülürler.Ketonların beyin için güçlü faydaları olabileceği bilinmektedir.

Hindistan cevizi yağının sağlık yararlarının çoğundan orta zincirli yağ asitleri sorumludur.

 

Hindistan cevizi yağının kalp ve beyin sağlığı haricinde , yağ yakımını da destekleyerek kilo kaybına yardımcı olabileceği bilinmektedir.

TAHİN VE SUSAM YAĞI

Susam yağı,antioksidan içeriği yüksek bir yağ çeşididir ve bu özelliği ile hücreleri koruyarak kalp hastalıkları riskini azaltabilir. Ayrıca kan şekeri regülasyonunun sağlanmasında da etkilidir. Susam yağı eklendiği besine lezzet katmasının yanı sıra besleyiciliğini de arttırmaktadır.

Rafine edilmiş ve edilmemiş olmak üzere iki türü vardır. Rafine edilmemiş türü daha düşük ve orta ısıda pişirme işlemleri için kullanılabilirken, rafine edilmiş türü ısıya daha dayanıklıdır ve daha yüksek sıcaklıklarda pişirmeye uygundur.

Susamdan elde edilen bir diğer yağ kaynağı da tahindir.Tahin sağlıklı yağlar, B1 ve B6 vitaminleri, ve  fosfor ve manganez gibi minerallerden  ve antioksidanlardan oldukça zengin sağlıklı bir yağ grubu alternatifidir.

Türk kültüründeki yeri çok kıymetli olan tahin   ne kadar sağlıklı olsa da kalori değerinin yüksekliği sebebiyle porsiyon kontrolü dahilinde tüketilmelidir.

KURUYEMİŞLER VE YAĞLARI

Genel olarak, kabuklu yemişler iyi yağ, lif ve protein kaynaklarıdır.

Kuruyemişlerdeki yağın çoğu tekli doymamış yağın yanı sıra omega-6 ve omega-3 çoklu doymamış yağlardır. Bununla birlikte, bir miktar doymuş yağ da içerirler.

Kuruyemişler ayrıca magnezyum da dahil olmak üzere bir dizi vitamin ve mineral içerir. Ayrıca,

Ara öğünlerde porsiyon kontrolüne dikkat edilerek rahatlıkla tüketilebilirler.

Kuruyemişlerin yağları da aynı şekilde sağlıklı birer yağ kaynağıdırlar ve dumanlanma noktaları zeytinyağına göre daha yüksek olduğundan  daha yüksek derecelerde pişirme işlemlerinde kullanıma uygundurlar. Ayrıca yemeklere güzel bir aroma katmak için de iyi birer yağ kaynağıdırlar.

PALM YAĞI

İçerdiği yüksek oranda doymuş yağ sebebi ile sağlıklı bir yağ olmadığı bilinen palm yağı, kalp hastalıkları riskini arttırmaktadır.

Tükettiğimiz sürülebilir çikolataların içinde bolca bulunan palm yağının tüketimi olabildiğince kısıtlanmalıdır.