Yağınızı Azaltın Kasınızı Artırın

İdeal bir beden bileşimi için vücuttaki kas miktarının yağ miktarının 2-3 katı kadar olması gerekir. Spor yapan bireylerde bu oran 4’tür. Bunun için günlük alınması gereken kalorinin %55’inin karbonhidratlardan (çoğunluğu kompleks karbonhidrat olmalı), %15-20’sinin proteinlerden geri kalanının da yağlardan karşılanması gerekir.

Dengeli beslenme planı içinde 5 grup besin yer alır. Bu 5 grup besin: Ekmek, et, süt-yoğurt, sebze-meyve, yağ ve şeker grubudur. Eğer dengesiz, sadece bir gruba dayalı bir beslenme programı uzun süre uygulanırsa ideal beden bileşimi bozulur ve beraberinde uzun vadede çeşitli sağlık problemleri ortaya çıkabilir. İlk etapta saçlar dökülmeye, tırnaklar kırılmaya, ciltte sorunlar oluşmaya, daha sonra da organlarda sorunlar çıkmaya başlar. Beslenmeye bağlı oluşan bu sorunların bir kısmı geri dönüşümü olmayan problemlerdir. Kas miktarını artırabilmek için belli bir süre doğal beslenme ile diyetin protein miktarı artırılabilir. Ancak aşırı protein tüketerek hızlı bir şekilde kas kütlesi artırılmaya çalışılmamalıdır. Unutulmamalıdır ki aşırı, kontrolsüz protein tüketimi kalsiyum emilimini olumsuz etkileyerek ilerleyen süreçte kemiklere zarar verecektir.

Kreatin: Doğal beslenme yoluyla alımda kaynağı et, balık ve tavuktur. Kas kitlesini artırmak için kullanılır. Uzun süreli kullanımı, karaciğer, böbrek hasarı, elektrolit bozuklukları, sıvı kaybı, kan basıncında artış, sindirim sistemi şikâyetleri ve kas kramplarına neden olabilir.

Kafein: Spor yapanlarda kas kasılmasının düzenlenmesi, yorgunluğu azaltmak, dikkati toplamak, dayanıklılığı artırmak ve kanda serbest yağ asitlerinin yıkımı için kullanılmaktadır. Baş ağrısı, sinirlilik, idrar çıkışında artma, kalp ritim bozukluklarına neden olabilir.

Sodyum bikarbonat: Alkali tuzları adı altında satılır. Kas hücrelerinde biriken ve yorgunluğa neden olan laktik asit birikimini engellemek için kullanılır. Karın ağrısı, ishal, sindirim sistemi sorunları, kas spazmları ve kalp ritim bozukluklarına neden olabilir.

Kasları güçlendirmek ve kas tonusunu artırmak için kullanılabilecek yiyecekler

Düşük sodyumlu süzme peynir: Süzme peynir iyi kalite bir kazein proteinidir. Diyetin protein miktarını artırırken yumurta ve düşük sodyumlu süzme peynir çok yardımcıdır.

Balık: Omega-3 kaynağı ve çok iyi bir proteindir.

Ananas: İçeriğindeki bromelin enzimi, kas ağrılarını yok ederek sonraki antrenmanda daha yüksek performans sergilemenizi sağlar.

Peynir altı suyu: Laktoz, mineral maddeler, vitaminler, proteinler ve az miktarda süt yağını içermektedir. Bunların içinde peynir altı suyu proteinleri, en önemli kısmı oluşturmaktadır. Biyolojik değeri çok yüksektir ve aminoasitlerden çok zengindir. Bu maddeler kas tonusunun artması ve kas kaybının önlenmesinde çok etkilidir.

Peynir suyu proteinleri özellikle bebekler, yaşlılar, bazı hastalar ve yoğun aktivite içinde olan sporcular için çok faydalıdır. Peynir altı suyu proteinleri antikanserojenik anti-kanserojeniketki göstermektedir. Ayrıca büyümeyi, kemik sağlığını korumayı ve kilo kontrolünü sağlar.

Ergenlik döneminde gençlerin protein tozları, kas güçlendirici hormonlar gibi bazı takviyelerin alınması kısırlığa yol açabilirken yaşamın ilerleyen yıllarında ciddi böbrek ve karaciğer sorunlarına neden olabilmektedir.

Genel olarak sporcuların karbonhidrattan zengin diyetle beslenmesi önerilirken, protein, vitamin ve mineralleri yeterli tüketmesi, yağdan sağlanan enerjinin spor yapmayan bireylerden biraz düşük olması önerilmektedir. Ayrıca sporcuların tükettikleri sıvı miktarı da fazla olmalıdır.

Sporcuların enerji gereksinimi günlük 2000 kkal. ile 5000 kkal. arasında değişmekte olup, çok yoğun antrenman yapan ve genellikle yarışlara hazırlanan dayanıklılık sporcularında (günde 4-5 saat antrenman yapan) daha yüksek düzeylere de çıkmaktadır.

Sporcu beslenmesinde karbonhidratlar diyette en çok bulunması gereken temel enerji kaynağımızdır.
Sporcular diyetlerinde ekmek, pirinç,makarna, sebze,tahıl ürünleri, kurubaklagilleri beslenmelerinde bolca yer vermelidirler.bu besinler sporcunun enerji ihtiyacını karşılar. Çay şekeri, marmelat,baklavalar,şerbetli tatlılar,bal,pekmez,reçel vs. gibi basit karbonhidratları kana hızla karışan çabuk acıktıran besinleri daha az tercih etmelidirler. Karbonhidratlı beslenme ile vücut glikojen depoları dolar ve dolayısıyla performans artacaktır.

Spor öncesinde kas glikojenini korumak ve performansı artırabilmek için karbonhidrattan zengin bir beslenme planı uygulanmalı spor sonrasında da hem karbonhidrat hem de protein içeren besinler tüketilmelidir.

Kaynak: http://www.sabah.com.tr/Saglik/2013/02/28/vucut-gelistirenler-dikkat