Yaptığınız Sporu Destekleyin: Kas Kütlenizi Arttırın

İnsan vücudu kendini sürekli yeniler. Günde yaklaşık 300-600 gram kas proteini bozulur ve yeniden sentezlenir. Tükettiğimiz besinler ise kas protein sentezini uyarır. Bu sebeple düzenli spor yapanlar özellikle de vücut geliştirmeye çalışanlar tükettikleri besinlere ekstra dikkat etmeliler. Zaten hepimiz belli kas kütlelerine sahibiz. Ancak hepimiz isteriz ki bu kaslar daha görünür olsun. İşte bu, vücudumuzdaki yağ oranına bağlıdır. Yağ oranı ne kadar düşük olursa, kaslar da o kadar belirgin olur.

Peki, yağlar kasa dönüşür mü?

Yağlar ve kaslar farklı hücrelerdir. Yani, yağ hücreleri kas hücrelerine dönüşmez. En basit mantığı aslında şudur; kilo aldığınızda yağ hücreleri genişler, kilo verdiğinizde ise küçülür. Yaptığınız antrenmanlar sayesinde de kas kütleniz gelişir. Ancak yapılan antrenmanların kas kütlenizi arttırması için, beslenme, uyku düzeniyle birlikte sürmesi gerekir.

 

Yağsız kas kütlesi mi kazanmak istiyorsunuz?

 

O zaman şunu bilmelisiniz; yağsız kas külesine sahip olmak zaman ve sabır ister. Önünüzde uzun bir yol olduğunu söylemek zorundayım. Ancak bu yolu kısaltırken size vereceğim bazı öneriler işinizi çok kolaylaştıracak.

 

1- Kalori Farkını Abartmayın

 

Kas dokularınız sandığınızdan çok daha yavaş sentezlenir. Ortalama duruma bakıldığında, bir erkek haftada 100 gram ile 200 gram arasında kas sentezleyebilirken, kadınlarda bu durum haftalık 50 gram ile 100 gram arasında değişir. Elbette bunlar yüksek miktarlar değil. O sebeple fazla kalori almak işinize yaramayacaktır. Kalori fazlanızı 200-400 seviyelerinde tutmanız yeterli olur. Bundan fazlası yağ olarak size geri dönebileceğinden bu hesabı iyi yapmakta fayda var.

 

2- Küçük Kalori Kısıtlamaları Yapın

 

Kalori kısıtlamaları, özellikle bulk dönemlerde vücudunuza aldığınız yağların yakılması için çok etkilidir. 2 veya 6 haftada bir olmak üzere kalori kısıtlaması yapabilirsiniz. Kalori kısıtlaması yaptığınızda leptin ve T3 gibi yağ yakıcı hormonların faydasını göreceksiniz.

 

3- Battı Balık Yan Gider Demeyin

 

Her günümüz bir diğerini tutmayabilir. Bazen bir öğünde çok fazla yağ alabiliriz. Fakat bunun devamını getirip durumu ziyafete çevirmek, yağsız bir vücudu yerle bir edebilir. Çünkü yedikçe sonu gelmediği gibi daha fazla yeme isteği de oluşur. Bir anda aşırı yemek ve bunu devam ettirmek birkaç gün sonrasında size 4-5 kilogram olarak geri dönebilir. Araştırmalara göre, battı balık yan gider mantığı suçluluk duygusu oluşturuyor bu suçluluk duygusu da depresyon ve  yeme ataklarına teşvik ediyor. 

 

4- Alkol Kullanımını Minimumlarda Tutun

 

Ağır alkol tüketimi, bel çevresinde yağ birikimi oluşturarak obezite riskini büyük ölçüde arttırır. Ölçülü şekilde; yani haftada iki bardak alkol alabilirsiniz ancak hiç alkol almamanız tabii ki en iyisidir. Unutmayın yüksek alkol alımı kas gelişimini yavaşlatarak yağların depolanmasını sağlar. Üstelik bu depolanma alınan alkolün miktarına göre de artış gösterir. Alkolde gram başına yaklaşık 7 kalori vardır ve çoğu alkollü içecekte kalorinin bir kısmı şekerden gelir diyebiliriz. Sonrasında da vücudunuzda susuzluk etkisi yaratarak kuvvet kaybı oluşturur. Güçsüzlük; hareket ettirdiğiniz kütlenin azalması demektir, azalan kütle ise düşük kas gelişimi demektir.

 

5- Kreatin Kullanın 

 

Kreatin, kas hacmini ve kuvvetini arttırmada en etkili ve güvenilir besin takviyelerindendir. Kaslarda depolanarak yoğun egzersiz sırasında adeta bir enerji tamponu sağlar. 8 veya 12 hafta arasında 5 gram olmak üzere kullanılarak 2 hafta ara verilmelidir. Keratin, kaslardaki hücrelerin arasında su tutulmasını arttırır. Dolayısıyla güç kazanımı ve kas gelişimini de beraberinde getirir. Yapılan bazı çalışmalarda; kas kütlesi değerlendirilirken antrenmanlarla birlikte keratin alındığında yağsız kütle miktarında daha fazla artış gözleniyor. Yapılan diğer bir çalışma ise kemik içindeki mineral içeriğinde artışlar olduğu yönünde sonuçla var.

 

6- Karbonhidratları Antrenmanınıza Yakın Zamanlarda Alın

 

Antrenman öncesi ve sonrası, karbonhidrat tüketimi için en uygun zamanlardır. Egzersiz öncesi tüketilen karbonhidrat, antrenman sırasında ihtiyacınız olan enerjiyi sağlar ve böylece dayanıklılığı arttırır.  Antrenman bitimindeki 20 dakika içinde ise protein ve karbonhidratın dengelendiği bir öğün kasların iyileşme sürecini kısaltır. Bir yandan da insülin duyarlılığını arttırır. 

 

Sporcular ne kadar karbonhidrat almalı?

 

Yapılan bir çalışmada; yoğun antrenman yapan bir grup sporcuya toplam enerjinin %40’ının karbonhidrattan karşılandığı beslenme düzeni uygulanıyor. Daha sonra aynı grubun diyetinin karbonhidrat içeriği %70’e çıkarılıyor. Ve gözlemleniyor ki; karbonhidrat içeriği %40’larda iken kas glikojeninde günden güne azalmalar meydana geliyor. Karbonhidrat içeriği %70’lere çıkarıldığında ise glikojen depolarının tamamına yakını doluyor. Sonuç olarak, kas glikojen depolarında doygunluğun sağlanması oldukça önemli ve bunun için de karbonhidrat yüklemelerinin fayda sağladığı kanıtlanmış durumdadır. 

 

Karbonhidrat deyip geçmeyin! Tercih edilmesi önerilenler, kompleks karbonhidratlar olmalıdır. 

 

Kas Kütlesini Arttırmak İçin Beslenme Önerileri

 

Yukarıda bahsettiğim gibi, eğer spor yaparken hedefinize ulaşmak istiyorsanız doğru beslenmelisiniz. Şimdi gelin spor yaparken doğru beslenmek üzerine bazı tüyolara göz atalım

 

Kalori alımı: Kas kütlesinin oluşması için kalori alımı çok önemlidir. Bilmeniz gerekir ki; vücudumuzun ilk önceliği yağ kütlesini koruyarak enerji akışının devamlılığını sağlamak. İkinci önceliği ise kas kütlelerimiz. Bu da demek oluyor ki, kas kütlenizi arttırmak için yeterli enerji alımı olmalı. Eğer enerji kısıtlaması yaşanırsa vücudunuz kas kütlesi oluşturma işini daha sonraki aşamaya bırakacaktır.

 

Yağ alımı: Karbonhidratlar ve yağlar en büyük yakıt kaynaklarıdır. Proteinin rolü daha küçüktür ve üçüncü sırada gelir. Karbonhidrat depoları tükendiğinde yağlar enerji kaynağı olarak kullanılmaya başlar. Araştırmalar gösteriyor ki; orta yoğunluk egzersizlerinde enerji açığının %80’i yağlardan karşılanıyor. O sebeple sporcularda günlük yağ alımı %20 altına inerse bağışıklık sistemi de olumsuz etkileniyor. Ancak burada hemen sizi uyarmam gerekiyor, aynı araştırmalar sporcuların günlük yağdan aldıkları  enerjinin toplam enerjiye oranla %30’u geçmemesi gerektiğini de belirtiyor. 

 

Karbonhidrat alımı: Bilmeniz gereken; antrenman öncesi ve sonrası haricinde karbonhidrat tüketmenin size bir yarar sağlamayacağıdır. Karbonhidrat enerji ihtiyacını hızlı karşılama açısından antrenmanlardan önce ve sonra oldukça önemlidir. Eğer enerji ihtiyacını hızlı karşılama durumu yoksa karbonhidrat yerine sağlıklı yağ gruplarına yönelmek çok faydalı olacaktır. 

 

Protein alımı: Proteinlerin insan vücudundaki temel görevi hücre yapım ve onarımdır. Ayrıca uzun süreli açlık durumlarında, ortamda yakılacak karbonhidrat ve yağ kalmadığında enerji yapımı için kullanılırlar. Normal bireylerin günlük protein ihtiyacı 60-75 gram arasındadır. Yani, kişinin günde alması gereken kalorinin 240-300 kalorisini protein grubu oluşturmalıdır. Fakat sporcuların protein ihtiyacı normal bireylerden daha fazladır. Çünkü egzersiz esnasında kullanılan yakıtın %5 ile %15’lik   kısmı proteinlerden karşılanır. Kas kütlesini arttırmayı hedeflerken yeterli protein kadar doğru zamanda alınan proteinin de etkili olduğu unutulmamalı. 

 

Protein yönünden zengin bir öğün tükettiğinizde, protein sentez düzeyi 2-3 saat içinde en yüksek seviyelere ulaşarak beş saatten uzun bir süre bu düzeyde devam eder. 

 

Aman dikkat! Ne kadar çok protein alırsanız o kadar çok kas kütleniz oluşur düşüncesi yanlıştır. Fazla protein alımı ekstra kalori yükünden başka bir şey değildir. Yani, fazla değil yeterli miktarda protein alımını hedeflemelisiniz. Bizim istediğimiz şey vücuda alınan proteinlerin kaliteli olması. 

Protein alımı, egzersiz yapan erkeklerde kilo başına maksimum 1.8 gram, egzersiz yapan kadınlarda da kilo başına maksimum 1.6 gram olarak hesaplanır. 

 

Protein alımı için önerilen besinlere bakacak olursak bunlar; Balık, yumurta, kırmızı et, hindi eti, mercimek ve fasulye, lor peyniri gibi.

 

Karbonhidrat ve proteinin birlikte alımı: Yapılan araştırmalara göre egzersiz öncesinde ara öğün veya ana öğünlerde karbonhidrat ve proteini birlikte alırsanız, egzersize bağlı meydana gelen yıkılımlar azalıyor. Ayrıca iyileşme hızlanıyor ve protein yıkımı azalıyor. 

 

En önemlisi de; buraya kocaman dikkat! Büyüme hormonu salınımını arttırarak yağsız doku kütlesinde artış sağlıyor.

 

Doğru vitamin ve mineral tüketmek: Vitamin ve mineral dengesi, vücudun egzersiz temposuna alışması ve yeni doku oluşumu için önemlidir.  Aynı zamanda sağlığı korumak, yağsız kas kütlesini arttırmak, vücut yağını azaltmak ve sakatlığı iyileştirmek için kullanımı öneriliyor.  Tabii ki önceliğiniz  hazır takviyeler yerine doğal besinlerden eksikliği gidermek olmalı. 

 

Unutmayın! Yapay olan hiçbir takviye gerçeğinin yerini tutamayacak! 

 

Bazı vitamin ve mineraller vücut geliştirme açısından daha önemlidir. Mesela Vitamin D, Vitamin E, Vitamin B12,  Kalsiyum, demir, çinko ve magnezyum. 

 

Peki besin takviyeleri..

 

Besin takviyeleri; kalori ihtiyacını karşılama, kilo aldırma veya kilo verdirme ve performans arttırma gibi ihtiyaçlara yönelik hazırlanmıştır. Bu takviyeler enerji barlar, öğün yerine geçen protein içerikli tozlar veya diğer hazır toz içeceklerdir. Bu sonuç kas geliştirme amaçlı piyasaya sürülen 654 besin takviyesi üzerinde yürütülmüştür.

 

Hormonlarınızı olumsuz etkileyen besinlerden uzak durun: 

 

Özellikle; soya ve soya içeriğine sahip besinler, seri üretime giren piliçler, yağlandırma etkisi olan aşırı karbonhidratlı içecekler, tatlılar ve diğer besinler, alkoller

 

Mümkün olduğunca abur cubur tüketmeyin: Eğer ara sıra tabur cubur üketme ihtiyacı çekerseniz mutlaka minimumda tutun. Fakat temel amacınız bu süreçlerde, kaliteli karbonhidratlara yer açmak ve diğerlerini unutmak. 

 

Hızlı kas yapmak için ketojenik diyet mi uygulanıyor?

 

Biliyorsunuz ki ketojenik diyet; düşük karbonhidrat ve büyük oranda yağ içeren bir beslenme şeklidir. En temel mantığını bilmek gerekirse, yağ yakım mekanizmalarını harekete geçirmektir. Şimdi ketojenik diyeti kısım kısım ele alalım;

 

Keton nedir?

 

Karaciğerde karbonhidratların depo formu olarak bilinen glikojen yoktur. O sebeple karaciğer, mevcut yağları kullanır ve ortaya çıkan enerji molekülüne keton denir. Ketonlar yalnızca karaciğer değil beyin tarafından da kullanılır. İşte bu da ketojenik beslenmenin en büyük artısıdır. Neden mi? Çünkü beyin çok fazla enerji harcar ve glikozu da enerji kaynağı olarak kullanır yani yağları doğrudan kullanamaz. Beynin yağları kullanabilmesi için o yağların karaciğerde keton isimlerine dönüştürülmesi gerekir. 

 

Peki ketojenik diyette beslenme nasıldır?

 

Karbonhidrat tüketimi günlük kalorinin %5 ile 10’u arasında belirlenmeli. Protein alımı ise vücut ağırlığı dikkate alınarak kilogram başına 1 gramı geçmeyecek şekilde planlanmalı. Hatta başlangıçlarda bu oran 0,7-0,8 gramlarda tutulmalı. Geriye kalan bütün kalori açığı ise sağlıklı yağ gruplarından karşılanmalı.

 

Keto-flu nedir?

 

Baş ağrısı, yorgunluk, mide bulantısı ve gerginlik gibi belirtiler gösteren kısa süreli bi dönem diyebiliriz. Çünkü 1 hafta ile 10 günlük bir süreçte yaşanıyor. Daha sonra bu belirtiler sanki hiç olmamış gibi ortadan kayboluyor. 

 

Ketojenik diyetin işe yaradığı nasıl anlaşılır?

 

Ketojenik diyetin başarısı ketosiz seviyesinin ölçülmesiyle belirlenir ve genellikle idrardan keton çubuklarıyla ölçülür. 

 

Ketojenik diyet ve spor hakkında bilim ne söylüyor?

 

Yapılan çalışmalara göre, ketojenik diyet yaparken spor yapılmasında bir sakınca olmadığı söyleniyor fakat hafif tempolu egzersizlerin bu sürece daha uygun olduğu bildiriliyor. 

 

Başka bir çalışmaya göre ise; dayanıklılık performansı için ketojenik diyetin çok uygun olmadığı belirtiliyor. 

 

Diğer bir çalışmaya göre de; yağ yakımı için uygun olan ketojenik diyetin kas kütlesini arttırmak için uygun olmadığı rapor ediliyor. 

 

Benzer başka bir çalışmaya göre; performansı düşürebileceği ve keton isimlerinin aşırı birikmesini sağlayarak negatif etkiler ortaya çıkarabileceğini söyleniyor.

 

Özet olarak: Daha fazla çalışma yapılmalıdır.