Yemeyi Durduramıyorsanız Nasıl Kilo Verilmeli?

Kilo vermek istiyorum ama yemek yemeyi durduramıyorum diye düşünüyorsanız hiç korkmayın. Bu sık sık yaşanan bir durum. Yani yalnız değilsiniz demek istiyorum. Peki yemek yemeyi durduramamanın sebebi nedir?

Araştırmalar gösteriyor ki; kilo vermeye çalışıyor ancak yemek yemeyi durduramıyorsanız bunun sebebi genellikle fiziksel değil duygusal açlık oluyor! Ancak korkmayın çünkü; kendinizi ve bedeninizi yeniden uyumlu hale getirecek birçok yol var. Üstelik bu yolları denediğinizde yemek yemeyi bırakarak istemediğiniz kilolardan kurtulabileceksiniz!

Fiziksel ve Duygusal Açlık

 

Yemek yerken bunu kontrol altına almakta zorlanıyorsanız, inanın bu açlığınız fiziksel açlıktan değil, duygusal açlıktan kaynaklanıyor olabilir. Yani ortada yemenizi tetikleyen duygusal bir durum var demektir!

 

Fiziksel açlık dediğimiz şey; midemizde boşluk hissi yaratır. Midemiz gönderdiği çeşitli uyarılarla boş olduğunu bize gösterir. Ayrıca fiziksel açlık; yavaş yavaş gelme eğilimindedir. Üstelik gerçek bir açlık hissi oluşturduğundan sinirlilik ve gerginlik yaratır.

 

Duygusal açlık ise; aniden gelir. Duygusal açlık devreye girdiğinde; stres, sıkılma, anksiyete ve yalnızlık gibi istenmeyen hislere karşı tepki niteliği taşır. Araştırmalar gösteriyor ki; duygusal açlık geldiğinde aslında aç değilsinizdir. Yalnızca iyi hissetmek için bazı gıdaları tüketme ihtiyacı hormonlar tarafından ağır basar. Tüketme ihtiyacı duyulan gıdalar ise çoğunlukla karbonhidrat gruplarıdır. Özellikle de işlenmiş karbonhidratlar. 

 

Duygusal açlık geldiğinde pizza, kurabiye veya çikolata gibi besinlere istek artar ve bu besinler tüketildiğinde vücuda rahatlık hissi gelir. Ayrıca duygusal açlık hissedilmeye başlandığında, sağlıklı beslenme fikri bizim asla ilgimizi çekmez.

 

Bedeninizle Yeniden Bağ Kurun

 

Yapılan araştırmalara göre; iştahımızı arttıran ve iyi hissetmemizi sağlayan besinlerin fazlaca erişilebilir olması birçok olumsuzluğa yol açıyor. Çünkü bu besinlere erişimimiz böyle kolay olduğunda; her moral bozukluğu bizi duygusal yeme davranışına itmiş oluyor. Ruh halimiz bozulur bozulmaz ise duygusal yeme alemine kolayca giriş yapmış oluyoruz. Bu kısır döngü başladığında da fiziksel açlığın anlaşılması neredeyse imkansızlaşıyor.

 

Uzmanların görüşü şu şekilde; duygusal anlamda ne kadar çok yerseniz o kadar mutlu hissedersiniz. Bu mutluluk hissi ise sizi daha fazla yeme isteğine sürükler ve bu böyle devam eder.

 

Eğer uzun yıllardır duygusal yeme davranışı içindeyseniz bile endişelenmeyin! Biraz zaman alsa da kontrollü (mindfull) yeme adlı yöntem sayesinde bedeninizle yeniden bağ kurmanız ve kendi açlık sinyallerinizi düzene sokmanız mümkün.

 

Kontrollü Yeme Davranışı Nedir?

 

Kontrollü yeme denilen şey ‘’Mindfullness’’ olarak da bilinir. Kısaca bilgi vermek gerekirse; mindfullness beyninizin dikkatinin dağılmamasını sağlayarak, yaşanan ana odaklanmayı ve o anın farkında olmayı sağlamaktır.

 

Mindfullness yeme yani kontrollü yeme denilen şey ise; bu tutumu gıdalara taşıyarak bedeninizin gıdalar karşısındaki düşüncelerinizi geçersiz kılmayı hedefliyor. Bu tutum hem yeme esnasında hem de yeme kararı alındığında uygulanıyor!

 

En önemli nokta ise; yemeğe başlamadan önce bedeninizi kontrol edebilmeniz ve gerçekten aç olup olmadığına karar verebilmeyi sağlamanızdır. Eğer yemek yemeye karar verirseniz o zaman, bedeninizin tatmin olduğunu hissedene kadar devam etmeniz gerekiyor. Bu aşamada kritik nokta; bedeninizin gerçekten ihtiyaç duyduğu şeyi ona vermek ve kendinizi sınırlamaya zorlamadan yemeğin keyfini çıkarmaktır. Bunu başardığınızda büyük bir fark yaratmış olacaksınız. 

 

Çünkü; kontrollü yeme davranışı sergileyen insanlar daha sağlıklı gıda seçimleri yapma, daha az yeme ve daha fazla tatmin olma eğilimi gösteririler. Daha kontrollü olma isteği meydana geldiğinde ise yeme isteği azaldığından kilo kayıpları gerçekleşir.

 

Besin Günlüğü Tutun

 

Kontrollü yeme davranışı için atılacak en iyi adımlardan bir tanesi de besin günlüğü tutarak kontrolde kalmayı sağlamaktır. Bu besin günlüğünü tutarken de; ana öğünleri ve ara öğünleri atlamadan yazmalısınız. Ayrıca tüketilen besinlerin miktarı ve türü de oldukça önemli olduğundan bu detaylar da besin kaydında yer almalıdır. Bir diğer önemli nokta ise; bu besinleri tüketmeden önce ve tükettikten sonra nasıl hissettiğinizdir. Bu hislerinizi de gün gün yazmalısınız. Bu sayede sizi tetikleyen gıdaları bulabilir ve alışkanlığa dönüşen besinleri tespit edebilirsiniz. 

 

Belki de canınız isteyince yediğiniz şeyleri; yalnızca elinizin altında durduğu için tüketiyorsunuzdur. Bu da bir ihtimal ve besin günlüğü tuttuğunuzda bunu da açığa çıkarmış olacaksınız. Besin tüketim kaydınızı o kadar detaylı tutun ki; televizyon izlerken sıkılıp mı bir şeyler yediniz veya bir tartışma sonrasında mı kendinizi çikolata yerken mi buldunuz gibi bütün soruların cevabı orda olsun. 

 

Gıda kaydınızı tutarken duygularınızın kaydını da alıyor olmanız; duygusal tetikleyicilerinizi belirlemek olduğundan eksiksiz tutulan kayıtlar daha kısa sürede başarı getirecektir. 

 

Duygusal yemenize sebep olan etkenleri saptadıktan sonra ise onlara karşı önlem planları oluşturun. Eğer yemek sonrasında film izliyor ve bu esnada da abur cubur tüketiyorsanız; bundan sonraki akşam yemekleri bittiğinde film izlemeyin ve yürüyüşlere çıkın mesela. Yani önemli olan odak noktanızı değiştirmek olacaktır. Bu etkenlere maruz kalmak üzere iken hemen farklı bir noktaya odaklanmak kurtarıcınız olacaktır. Diyelim ki, bir gıdayı aşırı yeme eğiliminiz var ve sonrasında da çok kötü hissediyorsunuz; işte o noktada da porsiyon kontrolü konusunda bir strateji geliştirmeniz gerekiyor demektir. 

 

Kontrollü Yemeye Nasıl Başlamak Lazım?

 

Eğer duygusal yemenizi tetikleyen sebeplerin farkındaysanız ve kontrollü yeme konseptini uygulamaya geçirmek istiyorsanız o zaman bunun tam sırası. Yeme istediğiniz geldiğinde hemen kendinize gerçekten aç olup olmadığınızı veya bir duyguya karşılık mı yeme isteğinizin geldiğini sorun. Kendinize sık sık neden yediğinizi sorun. Sorduğunuz soru karşısında cevabınız duygusal ise hemen yemeyi bırakın. Fakat aradan 20-25 dk geçtikten sonra hala aç hissediyorsanız işte o zaman fiziksel bir açlık söz konusudur ve sağlıklı seçeneklerden faydalanabilirsiniz demektir.

 

Yeme isteği geldiğinde kendinize soracağınız sorulardan bazıları şöyle olabilir;

 

• Midem boş mu yoksa dolu mu hissettiriyor?

• Yeme isteğim beynimden mi yoksa midemden mi geliyor?

• Yeme isteğini tetikleyen duygular mı yaşıyorum?

• Duygusal anlamda dengede miyim?

• Şu an sağlıklı bir besin de beni mutlu eder mi?

• İhtiyacım gerçekten pizza veya dondurma gibi duygusal boşluğu dolduracak bir yemek mi?

 

İlk başlarda bunu yaparken zorlanabilirsiniz fakat uyguladıkça işe yaradığını ve bir şeylerin değiştiğini göreceksiniz. Bu konsepti başarılı uygulamak için bazı adımlar tavsiye ediliyor bu adımlar şu şekilde;

 

Dikkat dağıtıcılardan kurtulun: Yeme eylemi gerçekleşirken dikkatinizi dağıtan şeylerden kendinizi uzaklaştırın. Bu dikkat dağıtıcılar; telefon, bilgisayar veya televizyon da olabilir. Kendinizi sadece yemeğe verin.

Yavaş yiyin: Yemeğinizi minimum 25-30 dakikaya yayın. Lokmaları iyice çiğneyin. Kendinize doyup doymadığınızı anlamak için zaman verin. 

 

Yemek esnasında kendinizi kontrol edin: Bir kaç dakika yemeye ara verin ve bedeninizle bağ kurmaya çalışın. Bu yöntem sayesinde ne kadar aç veya tok olduğunuzu hissedeceksiniz. 

 

Şükredin: Yediğiniz şey için şükretmek yemeklerle aranızda daha sağlıklı bir ilişki kurmanızı sağlayacaktır.