Yüzücülerde Beslenme

Spor, bireye bedensel ve ruhsal anlamda doyum sağlarken, serbest zamanların doğru değerlendirilmesinde ve sağlığın korunmasında da önemlidir. Birçok spor dalında olduğu gibi, bireyler, yüzme sporu ile de amatörce veya profesyonelce uğraşmaktadırlar. Profesyonel anlamda yüzen sporcuların da performansını etkileyen bazı etmenler bulunmaktadır. Bu etmenlerin başında; yaş, genetik yapı, fiziksel kondisyon ve beslenme durumu yer almaktadır. Bir sporcunun genetik yapısını değiştirmesi mümkün değildir. Ancak, antrenörün antrenman programını iyi planlaması, sporcunun beslenme konusunda bilgilenmesi ve yaptığı spor dalının gerektirdiği beslenme düzenini sağlaması ile performansın artırılması mümkündür.

Beslenme bir bütündür. İnsan sağlığını etkileyen çevresel faktörlerin başında gelmektedir. Yaşamın sürdürülmesi, sağlığın korunması için vücudumuzun ihtiyacı olan enerji ve besin ögelerinin her birinin yeterli miktarda alınması ve vücutta uygun bir şekilde kullanılması “Yeterli ve Dengeli Beslenme” olarak tanımlanmaktadır. Burada önemli olan bireyin ister sporcu, ister yetişkin, isterse çocuk olsun gereksinimi kadar besin ögesi ve enerjiyi yiyecek ve içecekleri ile almasıdır. Besinleri oluşturan organik ve inorganik kimyasal maddeler, besin ögesi olarak tanımlanır iken besin ögeleri; karbonhidrat (CHO), protein, yağ, vitamin, mineral ve su olmak üzere 6 ana grupta toplanmaktadır. Her bir besin ögesinin insan vücudunda farklı bir görevi olup, “Yeterli ve Dengeli Beslenme”nin kuralı olarak bu 6 besin ögesinin günlük gereksinim kadarı mutlaka alınmalıdır. Sporcunun performansını en üst düzeye çıkaracak sihirli yiyecek ve/veya içecekler yoktur. Önemli olan, sporcunun, sporcu beslenmesi kuralları içerisinde, yeterli ve dengeli beslenmesini sağlamaktır.

Sporcuların performansını etkileyen temel faktörlerin basında genetik yapı, uygun antrenman ve beslenme gelmektedir. Beslenme, sporcuların bilgi sahibi oldukları takdirde kontrol altında tutabilecekleri ve performanslarını etkileyen en önemli çevresel faktörlerdendir. Antrenman programıyla beraber uygulanan doğru beslenme programları, sporcunun dayanıklılığını ve atletik performansını geliştirmesine yardım eder. Sporcu beslenmesinde amaç; sporcunun tüm gereksinmelerini karşılayacak yeterli ve dengeli beslenme programlarını oluşturmaktır. Bunun yanı sıra çocuk ve genç sporcuların doğru beslenme bilgilerini kazanmaları, genel beslenme kurallarının yanı sıra, yapılan spor dallarına özgü beslenme programları hakkında da bilgi sahibi olmaları, ayrıca bu bilgilerin sporcunun beslenme davranışına yansıması da büyük önem taşımaktadır.

Normal bir insanın enerji gereksinimi ortalama 2000-2500 kkal kadardır. Sporcularda bu oran cinsiyetine kilosuna ve branşına göre çok daha artmaktadır. Aynı sporu yapan sporcuların enerji gereksinimi antrenman programlarına göre de değişmektedir.

Egzersiz sırasında hangi enerji kaynaklarının kullanıldığının belirlenmesi kadar egzersiz sonrası toparlanma döneminde enerji depolarının tekrar doldurulması için gerekli süreler de önemlidir. Sporcularda enerji harcaması yapılan spor dalına göre değişiklik göstermek üzere normal bir kişiden 2-3 kat daha fazla olmaktadır. Günümüzde sporcunun başarılı olabilmesi maçtaki sürat çabukluk esneklik denge, kassal ve kardiorespiratuvar dayanıklılık durumlarına bağlıdır. Bu durumlar ise beslenme bilimiyle yakından ilişkilidir. Sporcu diyetindeki temel ilke müsabaka ve antrenmanlar sonucu artan enerji ve diğer besin öğelerinin gereksiniminin yeterli ve dengeli bir diyetle karşılanmasıdır.

Yüzücülerin Besin Ögesi Gereksinmeleri

Yarış yüzücüleri, kısa mesafe koşu yarışlarıyla karşılaştırılmalarına rağmen, en fazla aerobik antrenmana ihtiyaç duymaktadırlar. Bu durum genellikle, bir yüzücünün kendine özgü yarışma ve yüzme stilinin temelini oluşturduğu yüzme sezonunun ilk dönemlerinde olmaktadır. Yarış dönemi sezonların çoğunluğu, uzun ve zorlu olacağından, yüzme için gerekli olan aerobik ve anaerobik bileşenlerin ikisi de en üst düzeylere çıkarılmalıdır. Yarış, yüzücülerinin, günde 4 saat yüksek yoğunlukta yüzmeleri, haftada birkaç kez kas yapmak ve sürdürmek için ağırlık antrenmanı yapmaları ve günlük yaşam aktivitelerini de sürdürebilmeleri gerektiğinden enerji harcamaları yüksektir. Yüzücüler, enerji gereksinimlerinin yüksek olması ve her besin öğesine gereksinim duymaları nedeniyle kendilerine özgü hazırlanmış iyi bir beslenme programına ihtiyaç duyarlar. İyi bir beslenme programı, yüzücünün gereksinim duyduğu 6 temel besin ögesini yeterli ve dengeli olarak sağlamalıdır. Bu nedenle, yeterli ve dengeli beslenmek, yüzücülerin en iyiyi başarmak için atlamamaları gereken bir basamaktır.

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar, aralıklı yapılan antrenmanlar ve kısa mesafe koşusu gibi aktiviteler için kasa gerekli enerjiyi sağlayan besin öğeleridir. Kas glikojen depolarının durumu, özellikle yoğun antrenman dönemindeki sporcular için çok önemlidir. Yüzücülerin yaptığı tüm egzersizler, yoğun veya uzun süreli değildir. Bu yüzden egzersiz için yüksek karbonhidrat alımı gerekmez. Yapılması gereken, yoğun egzersiz programının başlangıcında kas glikojen depolarını en yüksek seviyede tutacak şekilde karbonhidrat alımını ayarlamaktır.

Karbonhidrat önerisi, günlük yeterli düzeyde alınan toplam enerjinin, %55-65’ini sağlayacak şekilde olmalıdır. Fakat, bu yüzücüler için uygun olmayabilir. Yüzücülerin enerji gereksinmesi yüksek olduğu için, toplam enerjiden gelen karbonhidrat yüzdesi yerine vücut ağırlığının kilogramı başına karbonhidrat gereksinmesinin hesaplanması önerilmektedir. Bu nedenle yüzücülerin düzenli öğünler ve yeterli karbonhidrat içeren atıştırmalık besinler tüketerek glikojen depolarını en üst seviyeye çıkarmaları gerekmektedir.

Yüksek enerji gereksinmeleri ve tekrarlanan günlük antrenmanlar, sporcunun kas ve karaciğer glikojen depolarını hızla boşaltacaktır. Kas glikojen depolarının her 24 saatte bir dolmaya ihtiyacı vardır. Futbol, basketbol, tenis gibi 30-90 dakika süren sporlardan sonra kas glikojen depolarının doluluğu mutlaka sağlanmalıdır. Kas glikojen depoları, 10-20 dakika süren yüzme, koşma, bisiklet çevirme gibi sporlardan sonra da tükenebilmektedir. Yüzücüler bir haftalık egzersiz sürelerinin genellikle 2-4 günü, yoğun egzersiz programına girerler. Bu yoğun egzersiz günlerinden sonra kas glikojen depolarını doldurmak için 8-10 g/kg/gün karbonhidrat almaları sağlanmalıdır. Yoğun bir egzersiz veya yarışmanın ardından kas glikojenin ilk 4 saat içinde hızla yerine koyulabilmesi için saat başı 1-1.2 g/kg karbonhidrat almalıdırlar. Vücut, 24 saatlik bir süreçte glikojenin bir kısmını sentezleyebildiğinden bundan daha fazla karbonhidrat tüketmeye gerek kalmamaktadır. Aynı zamanda, kas glikojen doluluğu için yeterli enerji alımı sağlanmalıdır. Enerjinin kısıtlanması, kas glikojen sentezi için yeterli karbonhidrat alınamamasına sebep olur. Kas glikojen depolarının doluluğu, uygun miktarda ve türde karbonhidrat içeren ve tüketim zamanı iyi planlanmış bir diyetle sürdürülmelidir. Bu nedenle, hafifletilmiş egzersizler için yüzücünün 5-7 g/kg/gün karbonhidrat alımı yeterli olacaktır. Günlük enerji ve karbonhidrat ihtiyacını yakalayamayan yüzücüler pratikte daha düşük glikojen depoları ve yetersiz enerji yüzünden zayıf performansa sahip olurlar. Bu durum, özelikle yoğun antrenman olduğu zamanlarda meydana gelmektedir.

Proteinler

Yüzücülerin antrenman ve yarış dönemlerine göre karbonhidrat alım miktarlarında yapmış oldukları değişiklikler, enerjinin proteinden ve yağdan gelen oranında da değişimlere neden olacaktır. Örneğin; hafif egzersizin bir önceki gününde, eğer yüzücü karbonhidrat alımını azaltıyorsa buna bağlı olarak protein ve yağ alımını artırmak zorunda kalacaktır. Yüzücüler, özellikle antrenmanlarının ilk haftalarının sonlarında yüksek oranda protein(1.2-1.7 g/kg/gün) aldıklarında tüm dokuların büyümesi, devamlılığını sürdürmesi ve onarılması için gerekli olan amino asitleri en iyi şekilde sağlamış olacaklardır. Araştırmalar kadın ve erkek birçok yüzücünün protein gereksinimini kolaylıkla karşıladığını, bazı sporcuların ise 2 g/kg/gün aldıklarını göstermiştir. Fazladan alınan diyet proteinlerinin ise performans üzerine etkisi olmadığı bildirilmiştir. Ancak, ağırlık kontrolü yapan ve vejetaryen beslenme alışkanlığını seçen yüzücüler ile kadın yüzücüler yetersiz alabileceklerinden, bu grupların protein alımları konusunda dikkatli olunmalıdır.

Yağlar

İnsan vücüdunda sınırlı karbonhidrat depoları olmasına rağmen yağ depoları oldukça yüksektir. Ancak, bu yağ depolarının sportif performansa katkıları her zaman karbonhidrat depoları kadar elverişli olmamaktadır. Amerikan Kalp Birliği, çeşitli kronik hastalıkların önlenmesinde toplam enerji alımının %25-30’unun yağdan gelmesini önermektedir. Yüzücüler de ideal ağırlıklarını sürdürmede enerjiden gelen yağı %30 oranında tüketmelidirler. Yapılan çalışmalar, enerjinin önerilenden daha fazlasının yağlardan sağlanmasının, yüzücü performansını olumsuz yönde etkilendiğini, kas gücünün ve dayanıklılığının azalmasına neden olduğunu göstermektedir. Almeras, Lemieux, Bouchard ve Tremblay, yüzücülerin antrenman yaptıkları sürece enerjiden gelen %30 oranındaki diyet yağ alımlarının, vücut yağ değerlerini etkilenmediğini, ancak, yüzücüler antrenmana 2 ay ara verdiklerinde vücut yağ oranlarının 4-5 kg’lık bir artışa neden olduğunu göstermiştir. Sporcunun tükettiği toplam yağ miktarı kadar, tüketilen yağ asitlerinin türleri de özellikle sporcunun sağlığı açısından önemlidir. Ancak, diyetle tüketilen ve/veya ek olarak alınan yağ asit türlerinin sportif performans üzerine olan etkileri konusunda henüz çalışmaların sonuçları açık değildir.

Vitamin ve Mineraller

Gün içerisinde 4 temel besin grubunda besinler tüketilerek, enerjinin %55-60’ı karbonhidratlardan, %12-15’i proteinden ve %25-30’u yağdan gelecek şekilde yeterli ve dengeli diyet sağlandığında vitamin ve minerallerin de yeterli tüketimi sağlanmış olacaktır. Fakat, bir sporcu iyi beslenemiyorsa, besin çeşitliliğini sağlayamıyorsa ve kişisel lezzet tercihi yapıyorsa, bazı vitamin ve mineralleri yetersiz alma riskiyle karşı karşıyadır. Böyle bir durumda sporcunun, spor alanında uzman bir beslenme uzmanından veya hekimden yardım alması gerekir. Rekabetçi yüzücülerin beslenme alışkanlıkları konusunda literatürde çok ilgi gören tek vitamin veya mineral demirdir. Belki de bunun nedeni, yüzücülerin büyük miktarda yiyecek tüketme eğiliminde olmaları ve tipik olarak çoğu besin için RDA'yı aşmalarıdır. Bununla birlikte, özellikle kadın yüzücüler arasında demir eksikliğine dair kanıtlar vardır.

Berning yaptığı bir çalışmada, bir grup elit yüzücünün demir ve kalsiyum alımlarının önerilenin çok üzerinde olduğu, ancak bu gruptaki kadın yüzücülerin yarısından fazlasının bu mineralleri önerilenin altında tükettiklerini bildirmiştir.

Başka bir çalışmada ise, bir grup üniversite yüzücünün diyet kalsiyum ve fosfor tüketimini önerilenlerin altında tükettiğini bildirmiştir.

Bazı çalışmalar, B grubu vitaminlerin yetersizliğinin, fiziksel performans üzerinde olumsuz etki gösterdiğini belirlemiştir. Demir yetersizliği riski özellikle kadın yüzücüler arasında daha sık görülmektedir. Diyetle yetersiz kalsiyum alan kadınların, özellikle amoneresi olanların, kalsiyum alımında dikkatli olmaları gerektiği bilinmektedir.

Diyetle yeterli miktarda alındığı taktirde, ek C vitamini alınmasının spor performansı üzerinde olumlu etki göstermediği bilinmiştir. A vitamini, iyi bir antioksidan olarak bilinse de beta karoten etkili bir antioksidan olmayabilir ve hatta bir prooksidan etki gösterebilir.

Bazı çalışmalarda, uzun süreli egzersizlerde vitaminlerin özellikle E vitaminin, Ergojenik yardımcı olduğunu gösterse de, sonuçlar hala açık değildir.

Yüzme, bireysel performans hedeflerine ulaşmak için önemli bir eğitim taahhüdü gerektiren bir spordur. Beslenme gereksinimleri makro döngü, mikro döngü ve bireysel seansa özeldir. Yüzücüler, uzun vadeli sağlıklarını korurken eğitimi desteklemek için uygun enerji mevcudiyetini sağlamalıdır. Hem gün boyunca hem de bir antrenmanla ilgili olarak karbonhidrat alımı, eğitimin yakıt taleplerine ve bu seansların yüksek karbonhidrat mevcudiyeti ile gerçekleştirilmesinin değişen önemine göre manipüle edilmelidir (3-10g / kg vücut kütlesi / gün). Yüzücüler, doku adaptasyonunu teşvik etmek için kilit seanslardan hemen sonra ve gün boyunca düzenli aralıklarla kilogram vücut kütlesi başına 0.3 g yüksek biyolojik değerli protein tüketmeyi hedeflemelidir. Çeşitli besleyici yoğun gıda seçeneklerinden oluşan karma bir diyet, çoğu yüzücünün mikro besin gereksinimlerini karşılamak için yeterli olmalıdır. Spesifik diyet takviyeleri, benzersiz durumlarda yüzücüler için faydalı olabilir, ancak yalnızca eğitimli profesyonellerin desteği ile denenmelidir. Tüm yüzücüler, özellikle ergen ve genç yüzücüler, eğitim performansını en üst düzeye çıkarmak için iyi planlanmış bir diyete odaklanmaya teşvik edilir, bu da özellikle büyüme ve gelişme dönemlerinde yeterli enerji kullanılabilirliğini sağlar. Yüzücüler hızlı ağırlık dalgalanmalarından kaçınmaları için teşvik edilir; daha ziyade, optimum vücut kompozisyonu, yiyecek seçimlerini iyileştiren mütevazı diyet değişiklikleri ile daha uzun süreler boyunca elde edilmelidir. Azalan enerji harcaması dönemlerinde (azaltma, yaralanma, sezon dışı) yüzücüler, enerji alımını gereksinime göre eşleştirmeye teşvik edilir. Zorlu yarışma programlarını üstlenen yüzücüler, yarışma süresinin tamamı boyunca yeterli glikojen depolarını korumak için uygun kurtarma uygulamalarının kullanıldığından emin olmalıdır.