Zayıflama, Zayıflama Süreci Beslenme İlkeleri

Hiç şüphesiz kadın/erkek, yaşlı/genç demeden herkesin ortak sorunu fazla kilolar. Oldukça basit bir süreçmiş gibi gözükse de zayıflama serüveni aslında metabolizmamızla masaya oturup anlaşma yapmamıza göre şekillenmektedir. Siz onu nasıl rahatlatacaksınız, onun yükünü ne kadar azaltacaksınız ve bu çabanızın karşılığında o, ne kadar yağ yakmanıza izin verecek ?

Gelin bu serüveni tüm detaylarıyla birlikte inceleyelim.

Nedir bu yağ yakımı ?

Medyada yapılan reklamların aksine yağ yakımı aslında çok karışık ve uzun bir metabolik süreçtir. Bir çok vitamin ve mineral, vücudunuzda yağ yakımı için aktif olarak rol oynamaktadır. Peki bu durumda, bu metabolik aşamalarda rol oynayan vitaminleri ve mineralleri yüksek dozlarda alırsak yağ yakımımız daha fazla mı olur diye bir düşünceye kapılabilirsiniz. Cevabım ne yazık ki hayır.

    Oldukça programlı, düzenli bir metabolizmamız bulunmaktadır. Siz yemek yediğiniz anda usul usul lokmanızı çiğnerken, tükürüğünüzde bulunan enzimler sindirime çoktan başlamaktadır. Fakat yoğunlukla karbonhidratlar sindirilmekteyken, yağlar ve proteinler bu aşamada sadece küçük parçalara ayrılır tam olarak sindirilmez. Siz besinleri yuttuktan sonra, yemek borunuzdan midenize ulaşırlar. Midede oldukça asidik bir ortam bulunmaktadır ve burada proteinler sindirilmeye başlar. Yağların ise sindirimine hala sıra gelmemiştir. Ağızda bir miktar sindirilen karbonhidrat, midede bir miktar sindirilen protein ve sindirimi hiç başlamamış olan yağlar ince bağırsağınıza ulaşır ve burada tüm besin gruplarının (karbonhidrat, yağ, protein farketmeksizin) sindirimi gerçekleşir ve ardından emilim safhası başlar. 

    Vücudumuzun tüm sistemlerinin düzenli olarak çalışabilmesi için enerjiye ihtiyaç duyarız. Bu enerjiyi karşılamak için vücudumuz ilk aşamada karbonhidratları kullanmayı tercih etmektedir. Çünkü karbonhidratlardan enerji eldesi daha sürmektedir ve atık madde oluşturma oranı daha düşüktür. Vücudumuzda proteinlerden ve yağlardan da enerji elde edilmektedir fakat enerji temini için asla proteinleri kullanılmasını arzu etmeyiz. Çünkü proteinlerin çok daha önemli görevleri bulunmaktadır:

• Bağışıklık sistemimizde aktif olarak çalışan faktörlerin yapısına katılmaktadır

• Hücrelerin büyümesi, gelişmesi ve üremesi için gereklidir

• Yara iyileşmesi, doku onarımı gibi süreçler için gereklidir

• Kas yapısının korunması, kasların düzenli çalışma temposu için gereklidir

• Vücudumuzdaki enzimlerin yapıtaşıdır

Yeteri kadar karbonhidrat alındığı takdirde tüm taşlar yerli yerinde olduğu için, yağ yakımı gerçekleşebilir. Fakat karbonhidrat düşük miktarda alınırsa, yağlar yerine proteinlerin yakımı başlamaktadır ve proteinlerin yıkımı kas kaybına sebep olmaktadır. 

Zayıflama diyetleri

    Zayıflama diyetlerinde temel prensip yeteri kadar karbonhidrat, yağ ve protein alımını sağlamaktır. Bu sayede sindirim sisteminin ve metabolizmanın yükü hafiflemektedir ve vücut var olan yağların yıkımına odaklanabilmektedir.

    Zayıflama diyetleri kişinin hastalık geçmişine, boyuna, kilosuna, yaşına, ekonomik imkanlarına, kültürel yapısına göre düzenlenmektedir. Yani diyet parmak izi gibi kişiye özeldir. Zeytinyağlı sebze yemeği sevmeyen birine zorla zeytinyağlı sebze yemeği yazmak; avokado hiç sevmeyen birine zorla mucizevi besinmiş gibi avokado yazmakta ısrar etmek etik değildir. Bu sebeple danışanlarımla ön görüşmemiz esnasında hastalık geçmişlerini sorguladığım gibi, sevdikleri ve sevmedikleri yemekleri de sormaya özen göstermekteyim.

    Zayıflama diyetlerinde değişim listelerini kullanabilmek, değişim listeleriyle birlikte beslenme eğitimi vermek çok önemlidir. Değişim listeleri, besinsel içeriği aynı olan besin gruplarının birbirinin yerine kullanılabilmesini sağlamaktadır. Bunu bir kahvaltı örneğiyle açıklayalım. Diyetisyeniniz listenize kahvaltı menüsünü şu şekilde yazmış olsun;

• Şekersiz açık çay (sınırsız)

• 1 orta boy yumurta (haşlanmış)

• 2 dilim peynir veya 6 yemek kaşığı lor peyniri 

• 5 adet zeytin 

• 1 dilim esmer ekmek 

• Söğüş mevsim sebzeleri (yağsız, tuzsuz)

Bu kahvaltı alternatifini değişim listelerini kullanarak şu şekilde değiştirebiliriz;

• Şekersiz açık çay (sınırsız)

• 3 dilim peynir veya 9 yemek kaşığı lor peyniri

• 2 adet ceviz içi

• 1 dilim esmer ekmek 

• Söğüş mevsim sebzeleri (yağsız, tuzsuz)

Yumurta nereye gitti ? : 1 orta boy yumurta, 1 dilim peynire eşittir ve ikisi de protein içeriği yüksek olması sebebiyle et grubunda bulunmaktadır. Sabahları yumurta yemek istemediğiniz günler, yumurta hakkınızı peynire çevirebilirsiniz, ilaveten 1 dilim daha peynir yiyebilirsiniz.

Zeytin nereye gitti ? : 5 adet zeytin, 2 ceviz içine eşittir ve yağ grubunda yer almaktadır. Sabahları zeytin yemek istemediğiniz günler, zeytin hakkınızı cevize çevirebilirsiniz. 

Aynı kahvaltı menümüzü biraz daha çeşitlendirelim;

• Şekersiz açık çay (sınırsız)

• Omlet (1 yumurta + 2 dilim peynir + 1 tatlı kaşığı yağ)

• 1 dilim esmer ekmek 

• Söğüş mevsim sebzeleri (yağsız, tuzsuz)

Omlet nasıl oldu ? : Yumurta hakkımızı illa haşlama olarak kullanacağız diye bir zorunluluk yok. Zeytin hakkınızı 1 tatlı kaşığı yağa çevirip, yumurta ve peynir hakkınızı da ekleyip kendinize güzel bir omlet yapabilirsiniz. Veya; yumurta, 1 tatlı kaşığı yağa domates, biber ekleyip kendinize güzel bir menemen yapıp, yanında peynirinizi de ekstra tüketebilirsiniz.

    Siz diyet yaparken bu değişim listelerini özgürce kullanabilin diye, yazımın sonuna grup grup tablo halinde ekleyeceğim. Fakat şunu unutmayın ! Değişim listelerinde yazan besinleri, kendi içerisinde değiştirebilirsiniz. Örneğin listenizdeki 1 porsiyon meyve hakkınızı elmadan, karpuzdan veya kuru incirden yana kullanabilirsiniz fakat, listenizde meyve yazan yerde ekmek değişim grubundaki galetayı tüketemezsiniz.

Yasaklar ve kaçamaklar

    Diyette yasak olmaz ! Evet, yanlış duymadınız. Çünkü bu süreçte siz, beslenme alışkanlıkları kazanmaya çalışmaktasınız. Zayıflamak çok basit olabilir fakat verilen kiloyu korumak, sürdürülebilir beslenme alışkanlıkları kazanmakla mümkün olabilmektedir. 

    Diyet yaparken yediğiniz dondurmanın, listenizde nelere eşit olduğunu bilmek, dengelemeniz için büyük kolaylık sağlamaktadır. Sık sık yüksek kalorili, işlenmiş şeker veya çok yağlı besinleri tükettiğimizde dengelememiz oldukça zor olabilmektedir fakat arada sırada yapılan ufak kaçamaklar, uzun vadede doğru beslenme alışkanlıkları kazanmanız için öğretici olabilir. 

SIKÇA SORULAN SORULAR

1. Zayıflama diyetlerinde öğün saatleri nasıl olmalıdır ? Bir günde kaç öğün beslenmeliyiz ?

• Bunlar hep eskide kaldı desem yeridir. Günde kaç öğün beslenilmesi gerektiği tamamen kişinin beslenme alışkanlıklarına göre değişmektedir. Kimi sabah 11.00 da kahvaltı yapar, kimi saat 9.00 da. İkisi de doğrudur. Önemli olan kahvaltının içeriğidir. 

2. Detoks çayları, detoks suları yağ yakar mı ?

• Sosyal medyada yapılan reklamların aksine, hiçbir detoks çayı ve detoks suyu yağ yakmaz. Yağ yakımı bahsettiğim gibi oldukça uzun ve karmaşık bir süreçtir. Bir bağ maydanoz ve yarım elmanın böyle bir süreci hızlandırması mümkün değildir. Ben detoks suyunu özellikle hiç su tüketmeyen veya su içmeyi sevmeyen danışanlarıma aromalı olması sebebiyle vermekteyim. Detoks çaylarını ise ödem atmak için yazıyorum. 

3. Sabahları aç karna sirkeli/limonlu su içmek yağ yakar mı ?

• Ben danışanlarıma sabahları limonlu su yazmayı çok seviyorum fakat yağ yakımı için değil. Bütün gece dinlenmiş mideyi ve sindirim sistemini hareketlendirip “hey, birazdan size besin göndereceğim haberiniz olsun.” demek amacıyla yazıyorum. 

4. Peki zayıflama çayları ? Onlar gerçekten sakıncalı mı ?

• Eskiden, zayıflama haplarına karşı ciddi bir ilgi vardı. Onlarca belki de yüzlerce hatta binlerce insan bu haplar yüzünden ne yazık ki hayatını kaybetti ve bunu üreten firmalar ciddi zararlar etti. Bu açığı kapatabilmek ve daha masum bir şey üretebilmek adına, zayıflama çayları piyasaya sunuldu. Çoğunun içerisinde sinameki bitkisi bulunmaktadır. Sinameki, barsak hareketlerini arttırarak kişinin tuvalete çıkmasını kolaylaştırmaktadır. Sürekli tuvalete çıkıp sıvı kaybeden bireyler, tartıda giden kilonun da (çok üzücü bir şekilde) yağ olduğunu zanneder. Halbuki giden vücuttaki fazla sudur. 

5. Firmaların ürettiği zayıflama smoothieleri ile zayıflamak, doğru bir tercih midir ?

• Bizim için en önemli şey çeşitlilik. Tek tip beslenme, tek bir besin grubu çeşidini tüketerek beslenme ne yazık ki hiç sağlıklı değil. Kısa vadede kilo vermeniz üzerinde olumlu etkisi olabilse de uzun vadede yağ kaybı olmaması sebebiyle giden kilonun kısa sürede yerine geri gelmesi gözlemlenmektedir. Ayrıca bu tür beslenme prensiplerinde genellikle kalsiyum alımı düşüktür ve kemik sağlığı için sakıncaları bulunmaktadır. Böyle smoothie’lerde genellikle yağ oranı da düşüktür ve vücudumuzda yağ olmadan kullanılamayan bazı vitaminlerin (A,D,E ve K vitaminleri) eksikliklerine sebep olmaktadır.