Zayıflamada Proteinin Gücü

Proteinler vücut hücrelerimizin temel yapıtaşlarıdır. Kas, kemik, kan gibi dokuların büyümesini ve devamlılığını sağlarlar. Enzimlerin, hormonların, hemoglobinin yapısında bulunan proteinlerin antikor oluşumuna, pıhtılaşmaya, vücudun elektrolit ve asit-baz dengesinin düzenlenmesine katkıları vardır.

Vücudumuz sürekli kendini yenilediğinden vücutta bir protein yapım ve yıkımı söz konusudur. Proteinler, vücutta karbonhidratlar ve yağlar gibi depolanmazlar, bu nedenle atılan proteinler yerine sadece besinlerden alınan proteinlerle konulabilir.

Yeterli ve dengeli beslenmenin en temel besin ögesi olan proteinlerin, zayıflamaya da katkısı büyüktür.

European Journal of Clinical Nutrition Dergisinde 2012 yayımlanan bir araştırmaya göre, yüksek proteinli diyetlerle 3 aylık bir süre sonunda düşük proteinli diyetlere oranla vücut ağırlığı kaybının 1.21 kg daha fazla olduğu, BKİ’deki azalmanın 0.51 kg/m2 ve bel çevresindeki azalmanın da 1.66 cm daha fazla olduğu görülmüştür. (1)

Başka bir çalışmada ise yüksek protein düşük karbonhidratlı diyet (%22 protein) ve düşük yağ yüksek karbonhidratlı diyet (%16 protein) tüketen toplam 132 obez hasta incelenmiştir. Yüksek protein düşük karbonhidratlı diyet tüketen grubun 6 aylık bir süre sonunda önemli bir şekilde daha fazla ağırlık kaybettiği görülmüştür (1.9 kg’a karşı 5.8 kg) (2)

Diyetlerde protein almanın avantajları şu şekildedir:

-Yapılan birçok çalışma, protein tüketmenin karbonhidrat ve yağ tüketmekten daha doyurucu olduğunu göstermiştir. Diyetlerde ihtiyaç olan tokluk, proteinli besinlerle sağlanır.

-Proteinler sindirilip metabolize olurken, karbonhidrat ya da yağ sindirim sürecine nazaran iki kattan daha fazla enerji harcanır.

-Araştırmalar göstermektedir ki kalorileri aynı bile olsa proteini yüksek diyetler zayıflama sürecinde yağsız vücut kütlesinin daha fazla tutulmasını sağlar ve böylece kas dokuları korunmuş olur. Kas kütlesi yüksek olan bireyler daha kolay kilo veririler.

-Proteinli yiyeceklerin glisemik indeksleri daha düşüktür. Bu durumda, kan şekerinde daha az dalgalanmalara neden olur. Karbonhidratlar gibi kan şekerini hızlı yükseltmezler, böylece sık acıkmaların ve atıştırmalıkların önüne geçilir.

Proteinle Çifte Egzersiz

Diyetle alınan proteinin vücut tarafından etkin kullanımı egzersizle artar. Yeterli miktarda protein tüketmek, ağırlık taşıma ya da kaldırma, merdivenlerden inme ya da çıkma gibi dayanıklılık egzersizleriyle birleşirse, kilo verirken de kaslarınızı korumanıza ve istediğiniz forma girmenize yardımcı olur. Bu durumda yağ kütlesi azalır, kas kütlesi artar. Bir anlamda, yağlarınızı kasa dönüştürmüş olursunuz. Yağ yakarken kaslarınızı korur ve bedeninizi forma sokarsanız kendinizi daha iyi hisseder ve iyi görünürsünüz. Aynı zamanda daha iyi bir şekle kavuşur, marketten aldığınız poşetleri daha kolay taşıyarak merdivenleri çıkar ya da çocuklarınızın peşinden daha rahat koşabilirsiniz. Sizinle aynı kiloda olan ama yağ oranı yüksek birine göre daha fazla kalori yakarsınız.

Ne Kadar Protein?

Günlük enerji ihtiyacının %20-25 ‘i protein içerdiğinde, düşük proteinli diyetlere göre daha kolay ve hızlı kilo kayıpları görülür. 

Vücudumuzun ihtiyacı olan protein gereksinimini etkileyen birçok faktör var. Yaş, cinsiyet, egzersiz, büyüme çağı, hamilelik,… Diyetinizde günlük protein ihtiyacınızı ortalama olarak kilonuzu 1-1,5 değeri ile çarparak bulabilirsiniz. 

Hangi Proteini Tercih Edelim?

Diyetinizde ne kadar çeşitlilik yaratırsanız vücudunuzun sağlıklı olmak için ihtiyaç duyduğu vitamin, mineral ve diğer mikro besinlerin bütün çeşitlerinden alma ihtimaliniz o kadar artar. Ayrıca, protein kaynaklarını çeşitlendirmeniz temel yağlardan ve aminoasitlerden dengeli bir biçimde tüketme eğiliminizi de yükseltir. Daha yağlı protein kaynaklarının doyurucu olma özelliği daha fazladır. Böylece yağlı etler ve tam yağlı ürünler tüketebilirsiniz. 

Hayvansal kaynaklı proteinler tüm elzem aminoasitleri içerdiği için iyi kaliteli protein, bitkisel proteinler ise 1 veya daha fazla elzem aminoasiti eksik içerdiği için düşük kaliteli protein olarak adlandırılır. Hayvansal kaynaklı proteinlerin (et, süt, yumurta,..) sindirilebilirlik oranı %91-100 iken, bitkisel kaynaklı olanların (tahıllar ve kuru bakliyatlar) %69-90’dır. Anne sütü ve yumurta örnek protein içeren iki temel besindir.

Proteini Artırmak İçin Nasıl Beslenilmeli? 

Sabahları, 2 yumurtalı az yağlı omlet veya menemen + 2 dilim peynir çeşitleri

Öğle ve akşam yemeklerinin en az birinde: 150 gr kırmızı et / 250 gram tavuk veya hindi /120 gr ton balığı /1 porsiyon ızgara balık

Haftada 2 gün kuru bakliyat yemeği veya salatası (karabuğday, kinoa, maş fasülyesi, barbunya, mercimek,…)

Ana Yemeklerde: 1’er kase yoğurt veya 1 bardak kefir

Ara Öğünde: 1 avuç kuruyemiş karışımı (ceviz, badem, kaju, fındık, yer fıstığı,..

İnatçı Kilolara Karşı 3 günlük Protein Diyeti

Sabah

2 adet yumurta (haşlanmış, omlet, menemen gibi olabilir.)
2 dilim peynir çeşitleri
Roka, maydanoz, kırmızı biber

Öğle ve Akşam

120-150 gram kırmızı et / tavuk eti / ızgara balık / ton balığı
Zeytinyağlı bol salata

İkindi Ara öğünü

1. Gün: 1 bardak süt +3 ceviziçi
2. Gün: 1 bardak kefir + 15 iç badem
3. Gün: 2 kutu probiyotik yoğurt + 15 fındık

Bu diyette çorba, kuru bakliyat, ekmek, meyve vs bulunmamaktadır. Yanı sıra 2 litre su içilmelidir.

Bu diyet listesi 20-45 yaş arası sağlıklı bireyler içindir. Çocuklar, hamileler, böbrek hastaları tarafından uygulanmamalıdır.